واجب ترین ویتامین ها و املاح برای هر مرد را بشناس

مردان باید به سلامت خود اهمیت ویژه ای بدهند به خصوص اگر ورزشکار است باید ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. ریزمغذی های مورد نیاز برای هر مرد چیست؟

ید :

مردان بالغ باید روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید دریافت کنند. مصرف یک فنجان ماست یا ¼ قاشق چای‌خوری نمک می‌‌تواند نیمی از این میزان را تأمین نماید.درصورتی‌که ید دریافتی توسط بدن کافی نباشد، فرد ممکن است با هیپوتیروئیدیسم یا گواتر مواجه شود. گواتر به بزرگ شدن غده تیروئید اشاره دارد. این مشکل نه‌تنها منجر به زشت دیده شدن فرد می‌‌شود، بلکه مسیر جریان هوا به بدن را نیز مسدود می‌‌کنند. تأثیر ید بر هورمون تیروئید می‌‌تواند بر افزایش وزن نیز تأثیر داشته باشد. بسیاری از افراد ید موردنیاز بدن خود را از طریق منابع غذایی تأمین می‌‌کنند. این ماده در غذاهای دریایی، شیر و ماست و نان یافت می‌‌شود. نمک یددار نیز حاوی ید است.

ویتامین D:

مردان باید روزانه۶۰۰ IU یا ۱۵ میکروگرم ویتامین D دریافت کنند.منابع رژیمی ویتامین D بسیار محدود هستند و ازجمله اصلی‌‌ترین منابع این ویتامین می‌‌توان به ماهی‌‌هایی نظیر قزل‌‌آلا و ساردین اشاره کرد. مواد غذایی غنی‌‌شده با ویتامین D نیز وجود دارند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به محصولات لبنی و غلات اشاره نمود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید چندین بار در طول هفته به مدت ۵ الی ۳۰ دقیقه بهترین روش برای تأمین ویتامین D موردنیاز بدن است.

منیزیم:

منابع متعددی وجود دارند که سرشار از منیزیم هستند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به بادام، تخم کدو، اسفناج، سویا، بادام‌زمینی، کره بادام‌زمینی، آووکادو، برنج قهوه‌‌ای، سیب‌‌زمینی، ماست و … اشاره کرد.زآنجایی‌که بخش قابل‌‌توجهی از منیزیم بدن در داخل عضلات و استخوان‌‌ها قرار دارد، ارزیابی میزان منیزیم بدن بسیاری دشوار است. اگرچه افراد به‌ندرت با کمبود منیزیم مواجه هستند، بااین‌حال، کمبود آن می‌‌تواند عواقب نامطلوبی داشته باشد. کمبود منیزیم می‌‌تواند باعث بروز مشکلات قلبی نظیر سکته، فشارخون بالا، گرفتگی عروق، حمله قلبی و مرگ ناگهانی شود. این مشکل می‌‌تواند گرفتگی عضلات، سرگیجه، استفراغ و ضعف را نیز در پی داشته باشد. افراد مبتلابه بیماری کرون، دیابت نوع ۲، افراد با مصرف بیش‌ازحد الکل و افراد مسن بیش از سایرین در معرض کمبود منیزیم هستند.

ویتامین B12

به‌طور متوسط، مردان روزانه به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند.مردانی که از رژیم‌‌های غذایی گیاهی استفاده می‌‌کنند، بیش از سایرین در معرض کمبود ویتامین B12 هستند. ازجمله منابع اصلی ویتامین B12 می‌‌توان به جگر، ماهی قزل‌‌آلا، ماهی تن، شیر، ماست، ماهیچه و … اشاره کرد. برخی از غلات نیز با ویتامین B12 غنی شده‌‌اند. افراد می‌‌توانند برای تأمین ویتامین B12 موردنیاز خود از مکمل‌‌ها استفاده کنند، اما بدن فقط ۱۰ میکروگرم از یک مکمل ویتامین b12 500 میکروگرمی را جذب می‌‌کند.

ویتامین C

افراد غیر سیگاری روزانه باید ۹۰ میلی‌‌گرم ویتامین C دریافت کنند. افراد سیگاری به ۳۵ میلی‌‌گرم ویتامین C بیشتری نیاز دارند.اگر از غذاهای سرشار از میوه و سبزیجات استفاده کنید، شما می‌‌توانید ویتامین C موردنیاز خود را تأمین نمایید. گیاهان سرشار از این ویتامین هستند. نیم فنجان فلفل دلمه می‌تواند ۱۵۸% نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند. یک پرتقال متوسط ۱۱۷% ویتامین C دارد

روی :

مردان باید روزانه ۱۱ میلی‌‌گرم روی دریافت کنند.منابع حیوانی ازجمله بهترین منابع روی هستند. روی موجود در گیاهان برای مصرف بدن شما مناسب نیست. گوشت گاو  ازجمله اصلی‌‌ترین منابع روی است. ازجمله سایر منابع می‌‌توان به تخم کدو، غلات و بادام اشاره نمود.