ورزش های درمانی درد لگن و مفصل ران
با انجام ورزش های صحیح می توان درد در ناحیه ی هیچ یا همان ناحیه ی لگن و مفاصل ران را از بین برد. به شرطی که این تمرین ها صحیح انجام شوند. درد موقت در انجام این تمرین ها طبیعی است و به مرور از بین می رود. افرادی که به تازگی جراحی تعویض مفصل ران را انجام داده‌اند، باید قبل از انجام هر یک از تمرینات زیر با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند.
تمرینان ورزشی درمان آرتروز لگن یا درد در قسمت لگن و مفاصل ران ها
بالا گرفتن زانو یا Knee lift
۱. به پشت دراز بکشید و ساق ها و ران هایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
۲. پای چپ را صاف نگه دارید و زانوی راست را بالا بیاورید و به سمت سینه بکشید.
۳. هر دو دست را بر روی آن زانو بگذارید و با دستان تان زانویتان را به سمت سینه بکشید.
۴. این کشش را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.
۵. زانو را رها کنید و پایتان را به آرامی پایین آورده و به روی زمین برگردانید.
فلکسیون مفصل ران
۱. صاف بایستید
۲.یکی از بازوهایتان را بالا بیاورید و چیز محکمی مانند یک دیوار، میز یا صندلی را نگه دارید.
۳. در حالی که پای چپتان را صاف نگه داشته اید، به آرامی زانوی راست را تا لگن و یا تا جایی که برایتان راحت است، بالا بیاورید.
۴. قبل از اینکه پای راستتان را بر روی زمین برگردانید، تنها یک ثانیه در این حالت بمانید.
۵.این کار را برای زانوی چپ تکرار کنید.
تمرین بالا اوردن پاشنه تا باسن
۱- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید. اگر لازم است از یک تکیه گاه کمک بگیرید و یک دیوار و یا یک صندلی یا میز را نگه دارید.
۲- با خم کردن زانوی چپ تان، در حالی که انگشتان پایتان به سمت زمین است، پایتان را به سمت باسن بالا بیاورید.
حواستان باشد که ران و ساق پای راستتان را صاف نگه دارید و زانوهایتان در یک ارتفاع قرار داشته باشند.
ورزش های شکمی Abdominal exercise
برای انجام تمرینات شکمی:
۱- به پشت دراز بکشید. پاهای تان را از زانو خم کنید و کف پای تان را صاف بر روی زمین بگذارید.
۲- هر دو دست را زیر پایین‌کمر بگذارید.
۳- بر روی ماهیچه های پایین شکم تمرکز کنید و شکم تان را تو دهید.
۴- ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات تان را شل کنید.
این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
