ورزش های درمان کننده ی درد شانه و تقویت عضلات کتف
یکی از بهترین درمان گردن درد های مزمن و شانه درد های همیشگی و کتف دردهای آزار دهنده انجام تمرینات ورزشی مناسب جهت قوی کردن عضلات این قسمت از بدن است. تمرینانی که در این پست از یاس فان به شما معرفی می کنیم برای برخی افراد می‌تواند تنها ۵۰ تا ۷۵ درصد امکان داشته باشد اما برای افراد دیگر که سال‌ها دچار درد و رنج بوده‌اند و دچار معلولیت هستند یا فعالیتهای روزمره محدودی دارند، این تمرینات می‌توانند بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی آنها ایجاد کنند. با انجام صحیح این ورزش ها با ما همراه شوید 🙁 دقت کنید تصویر هر آموزش در زیر توضیحات آن قرار گرفته است )
چرخش شانه به پشت:ین بخش از تمرینات مربوط به درد شانه، شانه را در چرخش داخلی قرار میدهند. یک دست را روی پشت کمر قرار دهید. این تمرینات نیز مانند بخش کششی حرکات شانه، در صورتی که شانهی دردناک بیشتر از شانه غیر دردناک در تمرین استفاده شود، برای درمان و پیشگیری از درد مفید هستند.برای انجام این تمرین، در یک وضعیت مناسب بایستید و پشت دست شانه دردناک خود را پشت کمر قرار دهید. پشت دست را مقابل کمر قرار داده و به آرامی آن را به سمت بالای کمر بکشید. سعی کنید تمرکزتان بر حرکت و کیفیت آن باشد. اگر بیشترین کاری که می‌توانید انجام دهید نگه داشتن آن بر منطقهای پایین‌تر از نقطه مورد نظر است، اشکالی ندارد. بعدها هنگامی که بدن شما انعطاف بیشتری به دست آورد می‌توانید از یک پشتیبان برای بالا بردن بازوی خود استفاده کنید. تا ۳ بشمارید و در این مدت به طور عادی تنفس کنید. سپس بازوها را در طرفین خود، به حالت عادی بازگردانید. اگر می‌توانید هر بار سعی کنید دستتان را کمی بالاتر ببرید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه و هر ۲ ساعت یک بار تکرار کنید.
ورزش پاندولی : تمرین چرخشی، شانه را در طیف وسیعی از حرکات قرار می‌دهد. این تمرین می‌تواند برای سطح بالا و قابل توجه درد انجام گیرد. برای انجام این تمرین خود را به سمت جلو بکشید. می‌توانید از یک صندلی یا میز استفاده کنید. برخی افراد می‌توانند شانه غیر دردناک خود را با پای جلو حمایت کنند. شانه دردناک باید رها و کاملا ریلکس باشد. به آرامی و با دقت در یک قوس حرکتی که در آن احساس درد نمی‌کنید، خود را به عقب و جلو نوسان دهید.
برخی معتقدند که نگه داشتن وزن روی دست و شانه دردناک، باعث کاهش درد می‌شود. این‌کار را می‌توان با وزن‌های کم انجام داد. این حرکت را ۶ تا ۸ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه و هر دو ساعت یک بار، انجام دهید. توجه داشته باشید که برخی افراد نمی‌توانند وزن زیادی را بردارند. در بعضی موارد که بی‌ثباتی وجود دارد ممکن است صدایی از مفصل شنیده شود یا اینکه نوعی احساس خستگی وجود داشته باشد. در صورت پیش آمدن این موضوع لازم است شانه را به جلو و عقب بکشید تا زمانی که این احساس از بین برود. می‌توانید این حرکت را در تصاویر زیر و در جایی که شانه به منظور افزایش ثبات بالا می‌رود، مشاهده کنید.
ورزش کششی شانه : این بخش از تمرینات مخصوص درد شانه، شانه را در حالت کشش قرار می‌دهد که باعث می‌شود به عقب کشیده شود. این تمرین برای درمان و پیشگیری از درد شانه، مفید است؛ به ویژه هنگامی که این حرکت صرفاً روی شانه بدون درد انجام نگیرد. برای انجام این تمرین، در حالیکه بازوهای خود را به دو طرف دراز کرده‌اید، در حالت ایستاده قرار بگیرید. بازوی دردناک را به سمت عقب بکشید. هنگامی که آماده بودید از بازوی دیگر برای فشار دادن و دور کردن بازوی دردناک از کمر خود، به سمت نقطهای که کشش خوبی دارد استفاده کنید. تا ۳ شماره در این موقعیت بمانید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. در هر بار تکرار حرکت، سعی کنید بازوی خود را کمی بیشتر از دفعه قبل بکشید. هنگامی که به آمادگی لازم دست یافتید، می‌توانید از یک میله (جارو، چوب گلف و غیره) در میان دو دست استفاده کنید تا بتوانید بیشتر شانه‌ها را در حالت کشش قرار دهید. هنگامی که آمادهتر بودید، می‌توانید با استفاده از یک صندلی، میز یا دیوار، فشار بیشتری برای افزایش کشش بازو اعمال کنید. در ابتدا فقط بازو را عقب نگه دارید و وقتی آماده بودید به آرامی زانوها را خم کنید تا بازو را بکشید. هرچه بازو را بالاتر قرار دهید کمتر باید خم شوید. این تمرین را ۶ تا ۸ بار در روز و هر بار با ده مرتبه تکرار و دو ساعت در میان انجام دهید.
بالا بردن بازو : این بخش از تمرینات مربوط به درد شانه، از کشش بازو در موقعیت ایستاده و در مقابل دیوار استفاده می‌کند. این مرحله، گسترش بخش چهارم تمرینات مربوط به درد شانه است. برای انجام این تمرین، در مقابل یک دیوار یا درب بایستید و بازوی خود را در سطح سر قرار دهید و به آرامی بازوها را در مقابل دیوار به سمت بالا بکشید؛ تا جایی که کشش را به خوبی احساس کنید. تا ۳ بشمارید و نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید. در هر بار حرکت، اگر امکان دارد، کمی بیشتر از مرتبه قبل کشش را انجام دهید. ۶ تا ۸ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه و در حدود هر دو ساعت یکبار، این حرکت را انجام دهید. اگر انجام این کار بیش از حد دردناک است؛ به مرحله چهارم تمرینات شانه باز گردید و چند روز بعد دوباره برای انجام آن تلاش کنید.
بالا بردن شانه:
این قسمت از تمرینات درد شانه، باعث می‌شود شانه‌ها از طریق بالا رفتن و در حالت دراز کشیده، کشش پیدا کنند. اگر موقعیت خوابیده عملی نباشد این کار را می‌توان در موقعیت ایستاده نیز انجام داد. بالا بردن بازوها، از محدوده‌ای از حرکات که شامل کشیدن بازوها به سمت جلو و بالا است؛ استفاده می‌کند. این تمرین به خصوص اگر در حالت ایستاده، برای بالا بردن بازوی خود مشکل دارید؛ بسیار مفید است. این تمرین نوعی آمادگی برای انجام تمرین بعدی فراهم می‌کند.برای انجام این تمرین، بدون استفاده از بالش، روی زمین یا تخت دراز بکشید. انگشتان دستهای خود را در یکدیگر قفل کنید و از بازوی بدون درد برای حمایت بازوی دردناک کمک بگیرید. اگر در حالتی که انگشتان خود را به هم قفل کرده‌اید، بی‌ثباتی وجود دارد؛ می‌توانید بازوهای خود را از هم جدا کرده و با فاصله از هم نگه دارید. در حالی که دستهای خود را در هم قفل کرده و روی بدن خود قرار داده‌اید؛ ورزش را شروع کنید. اگر نیاز دارید دستهایتان از هم فاصله داشته باشند، می‌توانید در حالی که آنها را با فاصله از هم قرار داده‌اید؛ شروع کنید و آنها را روی سطح قرار دهید. به آرامی دست‌ها را تا بالای سر بالا ببرید؛ تا جایی که کشش را احساس کنید. تا ۳ بشمارید و نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید. این کار را ۶ تا ۸ بار و هر بار ۱۰ مرتبه و هر دو ساعت یک بار انجام دهید.
