ویتامین ای چه خواصی دارد و مهم ترین منابع آن

ویتامین E به افرادی که به دلیل سبک زندگی خاص در برابر عوامل خطر بیشتری قرار دارند کمک کند.
رادیکال های آزاد توسط عوامل زیر ممکن است به مقدار بیشتری در بدن ایجاد شود :
▪ استعمال دخانیات
▪ قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا
▪ قرار گرفتن در برابر اشعه ماورای بنفش نور خورشید
ویتامین E ممکن است به ترمیم سلول های آسیب دیده کمک کند.
مصرف بیش از حد این ویتامین از رژیم غذایی منظم دشوار است اما دریافت آن از منابع غذایی نه خطرناک است و نه مضر.
طبق نظریه NIH مبتلایان به بیماری کرون، فیبروز کیستیک یا عدم توانایی ترشح صفرا از کبد به دستگاه گوارش ممکن است نیاز به استفاده از فرم های مکمل محلول در آب ویتامین E داشته باشند تا از مشکلات گوارشی جلوگیری کنند.ویتامین E در تولید مواد شبه هورمونی به نام پروستاگلاندین‌ها که وظیفه تنظیم انواع فرایندهای بدن مانند فشار خون وانقباض عضلانی را دارند ، نقش مهمی دارد.

این نوع ویتامین در بالا بردن عملکرد سیستم ایمنی بدن حیاتی می باشد ، زیرا به عنوان یک آنتی اکسیدان علاوه بر محافظت از سلول ها به آنها کمک می‌کند تا از عفونت در بدن جلوگیری کنند.

این ویتامین همچنین به محافظت از بینایی کمک می کند. طبق یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ انجام شده است دریافت ویتامین ای و سطح بالای توکوفرول سرم با کاهش خطر آب مروارید مرتبط با سن ارتباط دارد.

هنگامی که سلول های بدن در معرض مولکول هایی به نام رادیکال‌های آزاد قرار می گیرند دچار اکسیداسیون شده و روند پیری آنها در بدن تسریع می شود .
رادیکال های آزاد سلول های سالم را ضعیف و تجزیه می ‌کنند . این مولکول ها ممکن است در بیماری‌های قلبی و سرطان نیز نقش داشته باشند.
رادیکال های آزاد در نتیجه فرآیندهای طبیعی بدن تشکیل می شوند ، آنها آسیب هایی که ایجاد می کنند که عمر سلول های بدن را کوتاه می ‌کند.
طبق تحقیقات ویتامین ای یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که ممکن است به کاهش آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک نموده و روند پیری سلول های بدن را کُند کند.
محققان استفاده از این ویتامین را به عنوان درمان انواع بیماری های دژنراتیو از جمله سخت شدن سرخرگ ها ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و سرطان ها موثر دانسته اند.

کمبود ویتامین E در بدن چه علائمی ممکن است ایجاد کند؟
کمبود این ویتامین در بدن بسیار نادر است ، اگر چه برخی از افراد ممکن است بیشتر از دیگران مستعد کمبود این ویتامین باشند .
نوزادان وافرادی که توانایی جذب چربی ندارند و آبتالیپوپروتئینمی (بیماری که مانع جذب کامل برخی از چربی های غذایی در بدن می شود) دارند احتمالاً دچار کمبود ویتامین E می‌شوند.
کم خونی ، میوپاتی اسکلتی ، آتاکسی ، نوروپاتی محیطی ، رتینوپاتی ، اختلال در پاسخ ایمنی و آسیب عصبی نشانه‌هایی از وجود کمبود این ویتامین در بدن می باشد.

منابع ویتامین ای : 

۱. روغن جوانه‌ی گندم:۲۱۸ گرم روغن جوانه‌ی گندم حاوی ۳۲۶ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱۶۲۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. تمام روغن‌های گیاهی سرشار از ویتامین E هستند. در میان روغن‌های گیاهی، روغن جوانه‌ی گندم حاوی بیشترین میزان این ویتامین است.از جمله دیگر روغن‌های گیاهی غنی از ویتامین E می‌توانیم به روغن آفتاب‌گردان، روغن زیتون و روغن نارگیل اشاره کنیم. می‌توانید از این روغن‌های گیاهی در پخت‌وپز استفاده کنید تا از خواص ویتامین E بهره‌مند شوید.

۲. بادام:۹۵ گرم بادام حاوی ۲۴٫۹ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱۲۵ درصد از نیاز بدن به این ویتامین را برطرف می‌کند. بحث ویتامین E که می‌شود، نام بادام زیاد به چشم می‌خورد. بادام یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین E محسوب می‌شود. علاوه بر این بادام غنی از فیبر است و به هضم کمک کرده و از مشکلات گوارشی پیشگیری می‌کند. توصیه می‌شود بادام را به‌صورت خام مصرف کنید؛ با این حال می‌توانید شیر بادام یا روغن بادام را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۳. کره‌ی بادام‌زمینی:۲۵۸ گرم کره‌ی بادام‌زمینی حاوی ۲۳٫۲ میلی‌گرم ویتامین E است و ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تأمین می‌کند. میزان کالری موجود در کره‌ی بادام‌زمینی بالا است، با این حال فیبر موجود در آن به کاهش وزن کمک می‌کند. کره‌ی بادام‌زمینی غنی از منیزیم است و به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند.این ماده‌ی غذایی همچنین منبع خوبی از چربی محسوب می‌شود. می‌توانید کره‌ی بادام‌زمینی را روی نان تست سبوس‌دار بمالید و به‌عنوان یک صبحانه‌ی سالم و مقوی نوش جان کنید. همچنین می‌توانید کره‌ی بادام‌زمینی را روی میوه‌های مختلف مثل موز یا سیب یا سبزیجاتی مانند کرفس بمالید‌.

۴. فندق:۱۱۵ گرم فندق حاوی ۱۷٫۳ میلی‌گرم ویتامین E است و ۸۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را برطرف می‌کند. فندق سرشار از ویتامین‌های B و فولات است. ویتامین‌های B به متابولیسم انرژی کمک می‌کنند و فولات هم در سنتز و ترمیم DNA مفید است. مغزها منبع غنی منیزیم، کلسیم و پتاسیم به شمار می‌روند. می‌توانید فندق را به‌تنهایی به‌عنوان میان وعده نوش جان کرده یا آن را به سالاد اضافه کنید.

۵. تخم آفتاب‌گردان:۴۶ گرم تخم‌آفتاب‌گردان حاوی ۱۵٫۳ میلی‌گرم ویتامین E است و با خوردن آن ۷۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ویتامین برطرف می‌شود. تخم‌ آفتاب‌گردان یکی از منابع عالی ویتامین E به شمار می‌رود. این دانه‌ها به دلیل اینکه مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند، به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک می‌کنند. می‌توانید تخم آفتاب‌گردان را به‌تنهایی میل کرده یا آن را به سالادها و سوپ‌های مختلف اضافه کنید.

۶‌. دانه‌ی کاج:۱۳۵ گرم دانه‌ی کاج حاوی ۱۲٫۶ میلی‌گرم ویتامین E است و ۶۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را رفع می‌کند. مواد مغذی موجود در دانه‌ی کاج سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد.این ماده‌ی غذایی به‌طرز استثنائی منیزیم زیادی دارد. کمبود منیزیم می‌تواند منجر به ضعف و خستگی شود. می‌توانید دانه‌ی کاج را به پاستا یا ساندویچ اضافه کنید. همچنین می‌توانید دانه‌ی کاج را بو دهید و با اضافه کردن آن به سالاد، مقدار خوبی ویتامین E دریافت کنید.

۷. زردآلوی خشک:۱۳۰ گرم زردآلوی خشک حاوی ۵٫۶ میلی‌گرم ویتامین E است و ۲۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را رفع می‌کند. زردآلوی خشک حاوی مقدار متوسطی فیبر و ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین E است.فیبر موجود در زردآلوی خشک به تنظیم سطح کلسترول خون و هضم کمک می‌کند. ویتامین E سلامت پوست و مو را افزایش می‌دهد. می‌توانید زردآلوی خشک را درون سالاد میوه بریزید تا از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن برخوردار شوید.