یک تمرین عالی بدنسازی برای عضلات همسترینگ

اسکات زرچر یکی از بهترین تمرینات اسکات است که شما میتوانید با کمک آن عضلاتی را که در تصویر زیر می بینید تقویت و حجیم کنید. (شکم ، ابداکتور ران ، جلو بازو ، ساق پا ، ساعد ، سرین ، همسترینگ ، پشتی کوچک)

هالتر را در ارتفاع تقریبا ناف تنظیم کنید.میله را در انحنای آرنج بین دو بازو و ساعد قرار دهید.نفس خود را به داخل فرستاده ( دم ) و ۲ الی ۳ قدم به عقب بایستید.با انعطاف پذیری همزمان در زانوها و باسن پایین بیایید.هنگامی که ران های شما به موازات زمین رسید ، حرکت را معکوس کنید.عضلات شکم خود را محکم نگه دارید و با پاهایتان به کف زمین فشار وارد کنید.در حالی که مفصل ران و زانوها را کاملا دراز می کنید ، لیفت را با بازدم به پایان برسانید.برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

نکات کلیدی :اگر هنگام اجرای تمرین با مشکل ناراحتی تاندون عضله دو سر ران مواجه شدید ، از یک تی شرت یا حوله پیچیده شده در اطراف میله استفاده کنید.
آرنج ها را باید تقریبا به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و بند انگشتانتان به سمت سقف باشد.
آرنج شما احتمالا با قسمت پایینی ران پا تماس خواهد داشت ، این کاملا طبیعی است.
کسانی که استخوان ران بلندتری دارند ، اگر می خواهند به حالت ایستاده قرار بگیرند ، مجبور می شوند که زانوهایشان بیشتر به ست جلو خم شود.
موقعیت گردن نیز کاملا شخصی است – بعضی از آنها حالت خنثی گردن را ترجیح می دهند ، در حالی که دیگران با نگاه مستقیم به جلو خوب عمل می کنند. با هرکدام آزمایش کنید و ببینید کدام یک برای آناتومی شما بهتر کار می کند.
زانوها را بیش از حد به بیرون فشار ندهید ، اما اطمینان حاصل کنید که آنها تقریبا از روی انگشت دوم پا خارج می شوند.