آموزش استایل شناسی و مدل بدن برای شروع بدنسازی
سه نوع مدل بدن وجود دارد که شما باید یا شناختن تیپ و مدل بدن خود تمرینات مخصوص خود را انتخاب کنید. پس دانستن و شناخت مدل بدن در بدنسازی بسیار مهم و زیر ستون تمرینات شماست.
سه نوع مختلف اکتومورف (ectomorph)، اندومورف(endomorph)، مزومورف(mesomorph) وجود دارد. که در تصویر بالا آن را مشاهده می کنید.
ویژگی‌های اکتومورف ها:
معمولاً بلند و لاغر اندام هستند.فاقد چربی و فیبر کافی هستند.قاب بدنی ظریف است.ساخت ماهیچه و چربی در این سبک بدنی دشوار است.بدن مشابه دونده ماراتن دیده می‌شود.متابولیسم این مدل بدنی سریع هست.
سبک تمرینات بدنسازی اکتومورف ها :
اگر بدنی از نوع اکتومورف دارید، مطمئناً می‌دانید که به دست آوردن ماهیچه و همچنین چربی برای شما بسیار دشوار است. برای اینکه راحت‌تر به عضله سازی برسید، سعی کنید در تمرینات بدنسازی بیشتر حرکات ترکیبی را جایگزین حرکات جز به‌جز کنید تا بتوانید از عضلات بیشتری در تمرینات استفاده کنید.به‌عنوان‌مثال، تمریناتی که با کمک نیمکت و با استفاده از شانه‌ها و آرنج انجام می‌شود، عضلات موجود در سینه، شانه‌ها و سه سر شما را درگیر می‌کند. در مقابل، حلقه ماهیچه دوسر رانی، حرکتی جداشده است که فقط از همین ماهیچه استفاده می‌کند.پس درنتیجه تلاش کنید تا با استفاده از هر دو مدل تمرینات بدنسازی تک‌محوری و ترکیبی در کنار هم برای رسیدن به هدفتان ورزش کنید اما باید تمرکز اصلی شما باید روی تمرینات ترکیبی بزرگ باشد و به تمرینات تک عضله‌ای به چشم تمرینات جانبی نگاه کنید.
تغذیه مناسب برای اکتومورف ها:
کسانی که بدنی از نوع اکتومورف دارند، می‌توانند با مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به اندومورف و مزومورف داشته باشند؛ و معمولاً در بحث تغذیه درگیر نمی‌شوند ولی بااین‌حال، این بدان معنی نیست که شما می‌توانید هر آنچه را که می‌خواهید بخورید بدون آنکه تأثیری بر بدن شما داشته باشد.در مقالات و نظریات مستند از پزشکان تغذیه و مربیان بدنسازی ذکرشده بهتر است که بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید تا احساس سیری طولانی‌تری را برای شما ایجاد کند. همچنین مصرف پروتئین‌ها به عضله سازی شما بسیار کمک می‌کند. ازجمله کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به برنج قهوه‌ای و نان قهوه‌ای اشاره کرد.
نکات ویژه:ازآنجاکه شما اکتومورف ها برای رسیدن به اندامی عضلانی و ورزشی با چالشی کمی سخت مواجه هستید، ممکن است در طی روند برنامه‌ریزی تمرینات بدنسازی و تغذیه شما استفاده از مکمل‌های اضافی مفید توصیه شود که باید حتماً توسط متخصصی تغذیه و مربی ورزشی شما باشد.
نوع دوم استایل بدنی: بدن اندومورف
حالت بدنی نسبتاً قوی و خشنی دارند.فرم بدن گسترده‌تر از سایر مدل‌ها است.سوخت را (هم عضله و هم چربی) در نیمه پایینی بدن خود ذخیره می‌کنند.ماهیچه‌های خوبی دارند اما معمولاً چربی بیشتری در آنها مشاهده می شود.به راحتی عضله سازی می کنند.بهترین مزیت این مدل از بین سه نوع بدن مختلف قدرت است، اما ممکن است لاغر ماندن را دشوار کندمتابولیسم آهسته‌ای دارند.
سبک تمرینات بدنسازی :
برای کمک به شوک بدن در از دست دادن چربی، بهتر است برای اندومورف تمرینی هوازی شدید خود را با تمرکز بر تمرینات زمانی مانند HIIT (تمرین با فواصل زیاد) و تمرینات LISS (کاردیو پایدار با شدت کم) انجام دهید.اندومورف ها باید بدن خود را برای دیدن نتیجه‌گیری مطلوب آموزش دهند و فقط روی یک منطقه تمرکز نکنند.برای تقویت بیشتر متابولیسم، اندومورف ها باید تمریناتی را انجام دهند که شامل تشدید روند گردش خون با تنفس صحیح باشند. به‌این‌ترتیب، حتی چند ساعت بعد از انجام تمرینات شما متابولیسم بدنی‌تان در حالت مطلوب می‌ماند.
تغذیه مناسب برای اندومورف ها:
اندومورف ها نیاز به یک برنامه غذایی سخت‌گیرانه‌تر از سایرین دارند. برخلاف اکتومورف ها، افراد با نوع بدن اندومورف باید کربوهیدرات کمتری بخورند و میزان پروتئین بیشتری دریافت کنند. آنها باید از کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید اجتناب کنند و غذاهای پیچیده‌تری بخورند.
نکات ویژه:سطح استرس می‌تواند باعث شود که اندومورف ها چربی‌ها را در اطراف شکم خود بیشتر ذخیره کنند. برای کمک به رفع این مشکل، باید سعی کنید در کنار تمرینات و رژیم غذایی که در برنامه‌ریزی خود فعالیت‌هایی که باعث آرامش می‌شود نیز داشته باشید. همچنین، فراموش نکنید اگر اندومورف هستید و می‌خواهید اندامی ایده آل داشته باشید در کنار تمرینات بدنسازی خود، خواب کافی را فراموش نکنید. در مقاله سیکس پک از تاثیر خواب کافی در فرآین ساخت اندامی ایده آل به طور مفصل صحبت کردیم.
نوع سوم استایل بدنی: بدن مزومورف
ویژگی‌های مزومورف ها:شاید به توان گفت که در بین گروه‌های بدنی زیباترین و مناسبترین حالت بدنی متعلق به مزومورف‌ها است.استایل این افراد بین اندومورف و اکتومورف هست و اصطلاحاً میانه هستند.به‌طور هم‌زمان لاغر و عضلانی هستند.ساختمان عضلانی خوبی دارند.دارای پوستی کشیده و سفت هستند.کاهش و یا افزایش وزن برای آن ها راحت است.معمولا صاف می ایستند.
سبک تمرینات بدنسازی :
در بین اکتومورف ها و اندومورف ها نوع بدن مزومورف است. مزومورف ساخت ماهیچه‌ها و از دست دادن چربی را به ترتیب نسبت به اکتومورف و اندومورف آسان‌تر می‌کند.به همین دلیل است که در نوع بدن مزومورف نیاز نیست برای به دست آوردن نتیجه ایده آل به سراغ وزنه‌های سنگین و یا برنامه‌های فشرده در تمرینات بدنسازی بروید. در حالت کلی اگر مزومورف هستید می‌توانید با انجام تمرینات بدنسازی در سطح متوسط پیشرفت کنید و به هدف مطلوب برسید.اما با این حال، بهتر است برخی از ورزش‌های هوازی را نیز فراموش نکنید، زیرا باوجوداینکه شما می‌توانید چربی‌ها را از مزومورف راحت‌تر از دست بدهید، اما این موضوع همیشه صددرصدی نیست و باید از ورزش‌های هوازی برای کمک به ضربان قلب و پمپاژ خون استفاده کنید.
تغذیه مناسب برای مزومورف ها:
اگر نوع بدنی مزومورف دارید، برنامه غذایی شما باید شامل مقادیر مساوی پروتئین و چربی و کربوهیدرات باشد. همان‌طور که در توضیح نوع بدن اکتومورف و اندومورف ذکر کردیم، شما هم باید روی کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنید تا به انرژی بدن خود کمک کرده و در یک‌راه پایدار و سالم به‌طور کامل حفظ کنید.
