برنامه غذایی مخصوص جلوگیری از ریزش مو آلوپسی آندروژنیک
اگر شما دچار ریزش مو آلوپسی آندروژنیک هستید (طاسی با الگوی زنانه یا طاسی با الگوی مردانه) با این برنامه غذایی می توانید تا حدود زیادی ریزش موها را متوقف نمایید.
رژیمی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای که حاوی سبزیجات خام و گیاهان تازه باشد، خطر آلوپسی آندروژنیک (طاسی با الگوی زنانه یا طاسی با الگوی مردانه) را کاهش داده یا شروع آن را به تأخیر می‌اندازد.
مصرف سه روز در هفته از این غذاها از جمله جعفری، ریحان و سالاد سبزیجات برای این نوع ریزش مو نتیجه بخش خواهد بود.
در سایت یاس فان این رژیم غذایی را برای شما عزیزان قرار داده ایم :
برنامه غذایی نمونه اول
روز اول
صبحانه: ماست یونانی به همراه توت‌فرنگی و کمی عسل؛
ناهار: ماهن تن همراه با سبزیجات و سس مخصوص؛
شام: سینه مرغ کوچک به همراه سالاد گرم غلات که از سیب‌زمینی، فارو و کدو سبز درست شده است.
روز دوم
صبحانه: نان تست غلات کامل با یک تخم‌مرغ آب‌پز و یک قطعه میوه؛
ناهار: سالاد عدس با فلفل قرمز، گوجه خشک‌شده، کاپرز و سس بالزامیک؛
شام: سالمون با کویینا و سبزیجات خشک‌شده.
روز سوم
صبحانه: پنیر ریکوتا همراه با گردو و میوه؛
ناهار: سالاد تبولی با نان پیتا؛
شام: جوجه سرخ شده، نوچی (یک غذای ایتالیایی) و یک سالاد بزرگ همراه با سس.
روز چهارم
صبحانه: میوه با یک پیمانه از پنیر بری؛
ناهار: سوپ سبزیجات با رول غلات؛
شام: ماهی سفید که با روغن زیتون و سیر پخته شده است و یک سیب‌زمینی شیرین.
روز پنجم
صبحانه: املت با گوجه، اویه تازه و زیتون؛
ناهار: سالاد با لوبیا سفید، سبریجات، زیتون و یک تکه کوچک مرغ؛
شام: کباب میگو با جوانه بروکسل.
روز ششم
صبحانه: تخم‌مرغ نیمرو با سبزیجات و پیازچه همراه با فتا و یک تکه نان؛
ناهار: یک کاسه کوینو همراه با تکه‌های مرغ، فتا و سبزیجات؛
شام: غذای دریایی کبابی، بروکلی و رازیانه سرخ شده، سالاد آروقولا و کوینو.
روز هفتم
صبحانه: فریتاتای سبزیجات؛
ناهار: یک بشقاب از سالمون، لیمو، کراکر غلات، سبزیجات خام؛
شام: پاستا با سس قرمز و صدف.
برنامه غذایی نمونه دوم
روز اول
صبحانه: ماست یونانی به همراه توت فرنگی و جوی دو سر؛
ناهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
شام: سالاد تن به همراه روغن زیتون و یک تکه میوه به عنوان دسر.
روز دوم
صبحانه: بلغور جوی دو سر به همراه کشمش؛
ناهار: سالاد ماهی تن باقیمانده از شب گذشته؛
شام: سالاد به همراه گوجه، زیتون و پنیر فتا.
روز سوم
صبحانه: املت به همراه سبزیجات، گوجه، پیاز و تکه‌ای میوه؛
ناهار: ساندویچ غلات کامل به همراه پنیر و سبزیجات تازه؛
شام: لازانیای سبزیجات.
روز چهارم
صبحانه: ماست به همراه تکه‌های میوه و آجیل؛
ناهار: لازانیای باقیمانده از شب گذشته؛
شام: سالمون سرخ شده به همراه برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
روز پنجم
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجاتی که در روغن زیتون سرخ شده‌اند؛
ناهار: ماست یونانی به همراه توت فرنگی و جوی دو سر؛
شام: گوشت کباب شده به همراه سالاد و سیب زمینی پخته شده.
روز ششم
صبحانه: بلغور جوی دو سر به همراه کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
ناهار: ساندویچ غلات کامل و سبزیجات؛
شام: پیتزای مدیترانه‌ای که از گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.
روز هفتم
صبحانه: املت به همراه سبزیجات و زیتون؛
ناهار: پیتزای باقیمانده از شب گذشته؛
شام: مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و سیب زمینی و میوه به عنوان دسر.
معمولاً در این رژیم غذایی، هیچ نیازی به شمارش کالری‌ها یا بررسی عناصر مواد غذایی پرمصرف (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست.
رعایت رژیم مدیترانه ای در رستوران
به عنوان غذای اصلی ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید.
از آنها درخواست کنید که غذای شما را در روغن زیتون خالص سرخ کنند.
فقط نان هایی که از غلات کامل تهیه شده‌اند را میل کنید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
میان وعده های رژیم غذایی مدیترانه ای
میان عده رژیم مدیترانه ای
میان وعده‌های سالم مدیترانه‌ای
هیچ نیازی به خوردن بیش از سه وعده‌ی غذایی در روز وجود ندارد؛ اما اگر در بین این وعده‌های غذایی احساس گرسنگی داشتید، می‌توانید از بسیاری از میان وعده‌های سالم استفاده کنید:
یک مشت آجیل؛
یک تکه میوه؛
هویج؛
ماست یونانی؛
تکه‌های سیب به همراه کره‌ی بادام؛
نقاط قوت و ضعف رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای مانند تمام رژیم‌های دیگر نقاط قوت و ضعف دارد که در ادامه برخی از آنها را بررسی کرده‌ایم.
نقاط قوت رژیم مدیترانه ای
ادامه دادن این رژیم آسان است. یک رژیم غذایی تنها زمانی جواب می‌دهد که قابل انجام باشد. به این معنا که همه اعضای خانواده شما هم می‌توانند هرجا که بروند (به یک رستوران و یا دورهمی خانوادگی)، طبق این سبک غذا بخورند. این رژیم غذایی شامل تنوعی از غذاهاست و هیچ گروه غذایی را حذف نمی‌کند. دکتر کوهن می‌گوید: «این رژیم غذایی یک رژیم وسوسه‌برانگیز است که هر شخصی می‌تواند در کل عمرش به آن پایبند باشد.»
شما می‌توانید هر چه را که دوست دارید بخورید. واضح است که با این تنوع از غذاهای تازه که به عنوان گزینه در اختیار شماست، درست کردن غذا بر اساس این رژیم غذایی کار ساده‌ای است. و لازم نیست که غذاهای موردعلاقه خود را حذف کنید. شاید آنها تنها به تغییراتی نیاز داشته باشند. برای مثال، بجای پیتزای سوسیس و پپرونی، شما یک پیتزای سبزیجات همراه با پنیر انتخاب می‌کنید. همچنین شما می‌تواند غذای زیادی را در یک وعده جای دهید. خوردن غذاهای تازه‌ای مانند میوه و سبزیجات به شما اجازه می‌دهد تا حجم بالاتری را در یک وعده غذایی با کالری کمتر مصرف کنید.
چربی اشباع‌شده کمی در آن وجود دارد. به این ترتیب شما احساس گرسنگی نخواهید کرد زیرا شما می‌توانید از چربی‌های سالم استفاده کنید. اما با محدود کردن مقادیر زیاد گوشت‌های قرمز و یا فرآوری‌شده و تکیه کردن بر اسیدهای چرب غیراشباع مانند آووکادو، مغزها و یا روغن زیتون، شما سطح چربی اشباع‌شده را پایین نگه می‌دارید. این چربی‌ها مانند چربی‌های اشباع‌شده باعث کلسترول بالا نمی‌شوند.
این کار باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری می‌شود. تعداد زیادی از مطالعات می‌گویند که افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند با احتمال کمتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی معمول آمریکایی را دنبال می‌کنند، براثر بیماری قلبی می‌میرند. همچنین با توجه به مقالاتی که در سپتامبر ۲۰۱۶ در ژورنال انگلیسی سرطان و در فوریه ۲۰۱۸ در ژورنال اورولوژی منتشر شده است، شواهد نشان می‌دهد که افرادی که به این روش تغذیه می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و برخی سرطان‌های سروگردن کمتری دارند.
نقاط ضعف رژیم مدیترانه ای
مصرف شیر در رژیم مدیترانه‌ای محدود است. هیچ خطر بلندمدتی ناشی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد. اما اگر دوست داشته باشید که شیر زیادی مصرف کنید و برای دریافت کلسیم موردنیاز خود به آن متکی باشید، ممکن است کم بیاورید. شما می‌توانید پنیر و ماست بخورید اما به مقدار کمتر.
برای داشته کلسیم کافی در رژیم غذایی بدون شیر، افراد باید به اندازه کافی ماست و پنیر بخورند و یا به دنبال منابع کلسیم غیرلبنیاتی باشند. اگر لازم باشد، شیرخشک بنوشید. درغیراینصورت، منابع غیرلبنیاتی کلسیم شامل شیربادام، ساردین، کلم بروکی و توفویی است که از کلسیم سولفات درست شده است.
چربی هم نامحدود نیست. شبیه مصرف شراب، ممکن است در چربی‌های سالم موارد خوبی وجود داشته باشد. انجمن قلب آمریکا بیان کرده است که در حالیکه رژیم مدیترانه‌ای محدوده رژیم سالم برای قلب را از نظر چربی اشباع‌شده رعایت کرده است، اما اگر مراقب نباشید مصرف چربی کل شما می‌تواند بیشتر از مقدار مورد توصیه باشد. این مقدار برابر ۶۵ گرم در روز است.
رژیم مدیترانه ای؛ یک برنامه غذایی مناسب برای سلامت قلب
رژیم مدیترانه ای و سلامت قلب
سؤالات متداول درباره رژیم مدیترانه‌ای
استفاده از رژیم مدیترانه‌ای بسیار توصیه شده است، بنابراین تعجبی ندارد که هنوز سؤالاتی درباره رژیم مدیترانه‌ای وجود داشته باشد. در اینجا پاسخ‌هایی به برخی از رایج‌ترین سؤالات درباره رژیم غذایی آورده شده است.
۱. اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
همانطور که واضح است، فواید بالقوه زیادی از داشتن رژیم مدیترانه‌ای حاصل می‌شود. در بلندمدت، این اثرات سلامتی ممکن است بیشتر مشخص شوند و سلامت بهتر مغز را از طریق کاهش سرعت زوال شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزمایمر و دمانس‌ها درپی داشته باشد.
همچنین می‌تواند به کاهش بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند و همچنین در برابر برخی سرطان‌ها اثر محافظتی داشته باشد. این رژیم غذایی همچنین مزیتی براس سلامت ذهن است زیرا با کاهش احتمال ابتلا به افسردگی همراه است.
در کوتاه‌مدت، ممکن است در طول یک سال مقدار خوبی وزن از دست بدهید و اگر رژیم را ادامه دهید احتمالاً همین وزن را می‌توانید حفظ کنید. اگر تغذیه به سبک مدیترانه‌ای شما را به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تشویق کند، نه تنها از نظر فیزیکی احساس بهتری خواهید داشت، بلکه سلامت روان شما نیز بهتر می‌شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که میوه‌ها و سبزیجات خام بیشتری مصرف می‌کنند (به خصوص سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، توت‌های تازه و خیار)، علائم کمتری از افسردگی دارند و حال بهتر و رضایت از زندگی بیشتری دارند.
۲. رژیم مدیترانه‌ای چه مقدار هزینه دارد؟
همانطور که در بالا گفته شد، در رژیم مدیترانه‌ای بستگی به خودتان دارد که چه غذاهایی را انتخاب کنید. در حالیکه بعضی مواد غذایی مانند (روغن زیتون، آجی، گوشت و ماهی) متاسفانه ارزان نیستند. شما همچنان می‌توانید راه‌هایی برای به صرفه‌جویی در هزینه‌هایتان پیدا کنید. مخصوصا اگر قصد دارید پخت و پزخانگی وگیاهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.
۳. چگونه این رژیم مدیترانه‌ای را در رستورانها رعایت کنیم؟
به آسانی می‌توانید اکثر غذاهای رستورانها را طبق رژیم غذایی مدیترانه‌ای سفارش دهید.
ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید.
از آنها بخواهید در صورت امکان غذایتان را در روغن زیتون سرخ کنند.
تنها از نان غلات کامل و روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.
۴. آیا رژیم مدیترانه‌ای به کاهش وزن کمک می‌کند؟
البته که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. درحالی که برخی ازمردم می‌ترسند که رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای که غنی شده ازانواع چربی‌ها همانند روغن زیتون، آووکادو و برخی پنیرها هستند آناهارا چاق‌ترکند. تحقیقات زیادی وجود دارند که کاملا خلاف این تفکررا ثابت می‌کنند.
در ادامه نگاهی می‌اندازیم به چند مطالعه درباره کاهش وزن در رژیم مدیترانه ای:
مطالعه‌ای درسال ۲۰۱۶ در مجله دیابتی لنست و مجله‌ای درباره غدد درون‌ریز داده‌هایی را از یک آزمایش پنج ساله ارائه داده است که این آزمایش شامل ۷۴۴۷ نفراز بزرگسالان با دیابت نوع ۲ ویا کسانی بوده که درمعرض بیماری‌های قلبی قرارداشته‌اند.
گروهی با رژیم غذایی همراه با روغن زیتون وگروهی دیگر هم با رژیم مشابه همراه با آجیل و مغزها. پس ازبررسی دریافتند که آنهایی که از رژیم مدیترانه‌ای استفاده کرده بودند، مقدار بسیارکمی به دورکمر آنها اضافه شده بود. آنهایی هم که از روغن زیتون استفاده کرده بودند بیشترین کاهش وزن را داشتند.
مطالعه‌ای درسال ۲۰۱۰ درباره دیابت، چاقی مفرط و متابولیسم، ۲۵۲ نفر از افراد دیابتی مبتلا به اضافه‌وزن را به یکی از سه رژیم غذایی زیر واگذار کرد:
رژیم مدیترانه‌ای همراه با کربوهیدرات کم؛
رژیم مدیترانه‌ای سنتی؛
یک رژیم غذایی مبتنی بر توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا.
به همه گروه‌ها گفته شد که حداقل سه بار درهفته ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش کنند. پس از یک سال تمام گروه‌ها مورد بررسی قرار گرفتند.
گروه رژیم سنتی به طورمیانگین ۷.۲ کیلوگرم؛
گروه انجمن دیابت آمریکا ۷.۷ کیلوگرم؛
گروه با کربوهیدرات کم ۱۰ کیلوگرم وزن کم کردند.
مطالعه دیگری درمجله پزشکی انگلستان که درسال ۲۰۰۸ منتشر شد، ۳۲۲ نفر با چاقی متوسط را به یکی از سه رژیم زیر واگذارکرد:
کالری محدود با چربی کم؛
کالری محدود با رژیم مدیترانه ای؛
بدون محدودیت کالری و با کربوهیدرات کم.
بعد از دو سال گروه گروه با چربی کم ۴.۳ کیلوگرم، مدیترانه‌ای به طورمیانگین ۴.۸ کیلوگرم وگروه باکربوهیدرات کم ۴.۶ کیلوگرم وزن کم کردند. اگر چه کاهش وزن در بین دو گروه مدیترانه‌ای وکربوهیدرات کم فرق چندانی نداشت اما هر دو گروه به مقدار قابل توجهی از گروه با چربی کم، بیشتر وزن کم کردند.
۵. پیروی از رژیم مدیترانه‌ای چقدر آسان است؟
از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای هیچ گروه غذایی را ممنوع نمی کند، قاعدتاً شما مشکل خاصی در پیروی طولانی مدت ازاین رژیم ندارید. حتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بسیار آسان باشد.
شما همچنین می‌توانید از طریق رژیم غذایی مدیترانه‌ای با پختن و ذخیره کردن غذا در زمان صرفه‌جویی کنید. و گرنه باید کسی را برای برنامه‌ریزی وخرید وآماده کردن وعده غذایی‌تان استخدام کنید. البته درصورتی که زمان برایتان با ارزش تر از پول باشد!
گرسنگی نباید مشکل و مسئله‌ای در این رژیم باشد. این رژیم پر از فیبر است و در آن شما غذاهایی پراز فیبر و غلات فراوان میل خواهید کرد و از طعم دهنده‌هایی همچون روغن زیتون نیز می‌توانید استفاده کنید.
متخصصان تغذیه در این رژیم تاکید فراوانی برگرسنه نماندن شما دارند. دراین رژیم این احساس به شما دست می‌دهد که به اندازه کافی غذا خورده اید وگرسنه نیستید.
۶. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای چقدر باید ورزش کرد؟
ورزش کردن در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخش مهمی است اما نیاز نیست که حتما مانند ورزش‌های دیگر تلقی شود. شما می‌توانید از پیاده‌روی شروع کنید. پیاده‌روی که از بخش‌های اصلی شیوه زندگی مدیترانه‌ای است و می‌تواند نقطه خوبی برای شروع باشد.
