برنامه غذایی و حرکات ورزشی قدرتمند رایگان برای چاق شدن پاها
مشکلی که خیلی از افراد درگیر آن هستند بله درست است پایین تنه ی لاغر که ظاهر آن برای فرد اصلا خوشایند نیست . قصد دارید پایین تنه خود را چاق تر کنید بدون اینکه شکم و پهلو در بیاورید . پس به این پست از سایت یاس فان خوش آمدید. ما در این پست به شما برنامه غذایی ویژه ی حجم گرفتن پاها و حرکات ورزشی مخصوص آن را به صورت کامل ارائه می کنیم که شما باید به صورت هم زمان هر دو را با هم انجام دهید و این که تصور کنید یکی بدون دیگری موثر است تصوری است اشتباه و غیر ممکن . پس تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید .
برنامه غذایی مخصوص حجم گرفتن ماهیچه های پایین تنه
۱- افزایش مصرف پروتئین:پروتئین ها منبع مغذی برای رشد عضلات است. پس اگر می خواهید در کنار چاق شدن اندامی زیبا داشته باشید از پروتئین استفاده کنید. به جای چربی سازی عضله بسازید. برای رسیدن به این هدف در هر وعده غذایی مقدار قابل توجهی پروتئین استفاده کنید. منابع سرشار از پروتئین شامل: ماهی، تخم مرغ، حبوبات، گوشت بدون چربی و سینه مرغ است. می توانید از مکمل ایووژن استفاده نمایید.
۲- غذاهای با کیفیت و مغذی را انتخاب کنید : به طور کلی مصرف غذاهای ناسالم مانند: انواع نوشابه ها و فست فود ها یک حرکت تخریب کننده برای داشتن اندامی متناسب است. برای چاق کردن پاها نیز نمی تونید از هر ماده غذایی استفاده کنید. یکی از ویژگی های مواد غذایی مفید برای چاق شدن پاها مصرف مواذ غذایی سالم است. مواد غذایی سالم در انواع مختلف وجود دارد، مثل: نان غلات، پاستا، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و منابع سرشار از پروتئین. مغزها و دانه‌ها را نیز در رژیم غذایی تان قرار دهید.
۳- اسموتی و شیک‌ها را امتحان کنید : نوشیدنی ها تأثیر بسزایی در کاهش یا افزایش وزن یا تولید چربی در بدن افراد دارد. حتی اگر بخواهید چاق بشوید باز هم نباید از نوشیدنی های پُر از قند و شکر های مصنوعی مصرف کنید. چرا که بدن تان دچار چاقی بدی خواهد شد. نوشیدنی های بد شامل انواع: قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی‌هایی با شکر های مصنوعی است. این مواد کالری کم و ارزش غذایی پایین دارند. نوشیدنی های سالم شامل انواع: آبمیوه های طبیعی، اسموتی‌ها و شیک‌های سالم (شیر + میوه های یخ زده) است.
۴- بین غذا آب ننوشید:اگر می خواهید وزن بگیرید. نوشیدن آب را بین غذا حذف کنید. چرا که بیشتر افراد لاغر پس از نوشیدن آب اشتهای خود را از دست می دهند. توصیه می شود در حین غذا خوردن از نوشیدنی‌های سالم با کالری بالا استفاده کنید. بهترین زمان برای میلِ نوشیدنی پُر کالری ۳۰ دقیقه بعد از غذا است.
۵- کالری دریافتی را زیاد کنید:مقدار کالری دریافتی تان را اندازه گیری کنید. در صورتی که کالری های دریافتی تان کم بود. می توانید از تنقلات یا میان وعده های پُر کالری استفاده کنید. تنقلات پُر کالری انواع مختلفی دارد، شامل: کره بادام‌زمینی، انواع مغزها و میوه‌های خشک.
۶-غذای بیشتری بخورید : تعداد وعده‌های غذایی تان را بیشتر کنید. برای این منظور وعده های غذایی روزانه خود را از ۳ به ۶ وعده تغییر دهید.
۷- غلات کامل مصرف کنید : غلات کامل (سبوسدار) به غلاتی گفته می شود که تصفیه و فرآوری نشده است و به همان شکل اولیه مصرف می شود. مثلا جو دو سر به همان شکل اولیه مصرف می شود. اما گندم را تصفیه و فرآوری می کنند. مصرف غلات کامل حاوی کالری هستند اما غلات ناکامل کالری کمی دارند. غلات کامل باعث چاقی بدن می شود اما چاقی شکمی را به وجود نمی آورد.غلات کامل شامل: جودوسر، ذرت (بلال)، برنج، گندم، جو (جو دوسر)، ذرت خوشه ای، ارزن، چدار.
۸- فست فود مصرف نکنید :از خوردن انواع فست فود ها، کیک ها و نوشیدنی های (شکر مصنوعی) پُر کالری و بدون ارزش غذایی در طول روز بپرهیزید. با مصرف این مواد چاق شدن پاها صورت نمی گیرد. فقط باعث چاقی شکمی می شود.
۹- مکمل خانگی را از قلم نندازید:مکمل های خانگی حاوی انواع مواد مغذی برای عضلات شما است. این مکمل ها سالم تر و ارزان تر از انواع صنعتی است. می‌توانید خیلی راحت و کم هزینه در منزل مکمل بسازید. برای آگاهی از طرز تهیه مکمل خانگی روی لینک زیر کلیک کنید.
تمرینات ورزشی حجم دادن به پاها :
قدرتمند ترین حرکات ورزشی پایین تنه عبارتند از تمرینات قدرتی مثل اسکات، لانگز، پشت پا خوابیده؛ چه بهتر که برای افزایش شدت تمرین از یک جفت دمبل یا کش مقاومتی هم استفاده کنید.انجام این تمرینات باعث چاق شدن پا، ران‌ها و خوش فرم شدن پایین تنه می شود. اگر در طول روز فرصت زیادی برای انجام این تمرینات ندارید. نگران نباشید. انجام این تمرینات فقط ۲۰ دقیقه زمان می برد. در ادامه این حرکات را به شما آموزش می دهیم.
۱. حرکت لانگز به عقب دوبل
بایستید؛ ( همانند گیف بالا)
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
دست‌هایتان را بر روی هیپ قرار دهید؛
بالا تنه ثابت و میان تنه سفت باشد؛
پای چپ را یک قدم به عقب ببرید؛
سپس هر دو زانو را خم کنید و برای حرکت لانگز پایین بیایید؛
بدنتان را کمی به سمت بالا و سپس به سمت پایین بیاورید؛
به پاشنه پای راست فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده برگردید؛
این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی در هر پا انجام دهید.
۲. حرکت لانگز معکوس برای چاق کردن پا ( گیف بالا)
ابتدا بایستید؛
پای راست خود را پشت پای چپ (مانند حالت تعظیم کردن) بگذارید؛
خم شوید و زانوهای تان را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید؛
این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
۳. حرکت اسکوات: ( گیف بالا)
ابتدا بایستید؛
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
ناحیه هیپ را به عقب ببرید؛
روی زانوهایتان خم شوید؛
سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید؛
این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۴. حرکت لانگز به پهلو
بایستید؛
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
هم زمان که هیپ را به عقب می‌برید، قدم بلندی به سمت راست بردارید.
مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید؛
این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
۵. حرکت اسکوات جک
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
روی زانوها به اندازه ۹۰ درجه خم شوید؛
در همین حالت پریده و پاها را باز کنید؛
سپس پاها را به حالت اول برگردانید؛
این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۶. حرکت پل باسن تک پا
روی زمین دراز بکشید.
زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
اکنون باسن را بالا بیاورید. به طوری که بدن از شانه‌ها تا زانوها یک خط راست را تشکیل دهد.
یکی از زانوها را به سمت سینه هدایت کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید؛
همین حرکت را روی پای مخالف انجام دهید؛
این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۷. حرکت پلانک چرخشی
در ابتدا حرکت را به حالت پوش آپ (شنا سوئدی) شروع کنید؛
دست‌ها را صاف نگه دارید. میان تنه درگیر را درگیر کنید. دست چپ را تکیه گاه قرار داده و بالا تنه را به سمت راست بچرخانید؛
دست‌هایتان را به سمت سقف برده و به شکل T درآورید؛
چند ثانیه توقف کنید و به حالت اولیه بازگردید؛
این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید.
