بهترین تمرین بدنسازی برای از بین بردن گردی شانه ها

نشر خم دمبل یک حرکت بسیار عالی در بدنسازی است که میتواند ایرادهای شانه را بر طرف کنید. دو دمبل را در مقابل نیمکت قرار دهید، در انتهای نیمکت در حالی که پاها نزدیک به هم و دمبل ها در کنار ساق قرار دارد بنشینید، کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد، این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
حال در حالی که بالاتنه خود را ثابت و به سمت جلو نگه داشته اید، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) دمبل ها را تا کنار بدن تا جایی که هردو دست با زمین موازی شوند بالا ببرید، پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تمرین دوم :فلای برعکس :روی شکم بر روی میز شیبدار دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید، در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است دمبل ها را در دست بگیرید.دست ها را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که با نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند، پا ها باید با وارد کردننیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند، این نقطه شروع شما خواهد بود.حال همزمان با بیرون دادن نفس و حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج، وزنه ها را از یکدیگر دور کرده و تا کنار بدن بالا بیاورید، برای بهره وری بیشینه از این تمرین تیغه های سرشانه را از پشت به سمت هم نزدیک کنید.دست ها باید تا محلی که با زمین موازی شوند بالا برده شوند، زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید لحظه ای مکث کرده، سپس نفس خود را بیرون داده و به آرامی وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.