حرکات بدنسازی برای زنان و حجم گیری سریع

اگر شما یک خانم هستید و می خواهید بدنسازی کار کنید و حجم بگیرید و بدنی عضلانی و زیبا برای خود بسازید با این آموزش همراه شوید 🙁برنامه بدنسازی یک ماهه برای خانمها و یک تغییر شگفت)

در اولین جلسه تمرین هفته، شما باید تمریناتی انجام دهید که تمام گروه ماهیچه‌‌های اصلی را تحت تأثیر قرار می‌‌دهند، اما در این میان تمرکز اصلی شما باید بر روی عضلات سینه، سرشانه و سه سر باشد. برای تقویت عضلات سینه و سرشانه از حرکاتی نظیر پرس سینه، فلای ‌‌سینه، شنا سوئدی و پرس سرشانه استفاده کنید. هر یک از سایر گروه ماهیچه‌‌های شما به یک تمرین اختصاص داده خواهند شد. برای تقویت عضلات پشت، از سیم‌کش با لت استفاده کنید. از جلو بازو هالتر برای تقویت عضلات دوسر و از پشت بازو  سیم‌کش برای تقویت عضلات سه سر استفاده کنید. به‌منظور تقویت پایین‌‌تنه، اسکات و ددلیفت را به برنامه خود بی افزایید.

برنامه ی روز دوم شما :دومین جلسه تمرین هفته نیز تمام گروه ماهیچه‌‌های اصلی بدن را مورد هدف قرار خواهد داد، اما این بار بیشترین تمرکز بر روی عضلات پایین‌‌تنه می‌‌باشد. ازجمله حرکاتی که می‌‌توانید از آن‌ها برای تقویت پا استفاده کنید می‌‌توان به اسکوات، لانج، استپ‌‌آپ، ددلیفت و  پشت پا دستگاه خوابیده اشاره کرد. قفسه سینه، سرشانه و عضلات ‌‌‌‌سه ‌‌سر در حال ریکاوری هستند، بنابراین فقط از پرس سینه با دمبل و نشر از بغل استفاده کنید. با پارویی نشسته می‌‌توانید پشت خود را تقویت کنید. برای عضلات دوسر از حرکت جلو بازو چکشی و برای عضلات سه سر از پشت بازو هالتر خوابیده استفاده کنید.

آخرین تمرین هفته نیز بر عضلات پشت و عضلات دوسر تمرکز خواهد داشت و دراین‌بین گروه ماهیچه‌‌های اصلی را نیز هدف قرار می‌‌دهد. زیر بغل سیم‌کش، پارویی نشسته و بارفیکس بر تقویت عضلات پشت تأثیر داشته و دراین‌بین عضلات دوسر را نیز تقویت می‌‌کنند. جلو بازو هالتر و جلو بازو چکشی نیز منجر به تفکیک عضلات دوسر می‌‌شوند. به‌منظور بازیابی ماهیچه‌‌های پایین‌‌تنه، فقط از تمرین لانج استفاده کنید. برای عضلات سینه و سرشانه، از پرس سینه دست جمع و پرس سینه با دمبل استفاده کنید. درنهایت، عضلات سه سر را با پشت بازو دمبل تک جفت دست تقویت کنید.