عکس عضلات درگیر در سومو اسکات با دمبل و آموزش آن
عضلات درگیر با این تمرین را در تصویر بالا مشاهده میکنید. عضلات ران پا شما با این تمرین درگیر می شوند. برای انجام آن با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید. فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه ، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند. در زمان انجام دادن این تمرین دست های شما باید بدون حرکت باقی بمانند. این محل شروع شما خواهد بود.اکنون نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی زانوهایتان را خم کنید و تا محلی که ران ها با زمین موازی شوند پایین بروید. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و وارد کردن نیرو از طریق پاشنه پا ، به محل شروع بازگردید.تا جایی که می توانید تمرین سومو اسکات با دمبل را انجام دهید.
اشتباهات رایج :
قوس دادن کمر : بسیار مهم است که در حین انجام حرکت اسکات کمر خود را صاف نگه دارید. با نگاه کردن به سمت جلو ، صاف نگه داشتن قفسه سینه و عقب نگه داشتن تیغه شانه می توانید اطمینان حاصل کنید که کمر شما صاف است. در طول حرکت اسکات عضلات مرکزی بدن خود را محکم نگه داشته تا کمر شما در موقعیت مناسبی قرار گیرد.
خم شدن به سمت جلو : این اتفاق زمانی رخ می دهد که باسن شما سریع تر از شانه هایتان حرکت کند. به منظور جلوگیری از این اتفاق ، زمان تکرارها باید آهسته و با کنترل باشد و زمانی که به سمت پایین حرکت می کنید ، باسن شما به سمت عقب برود.
قرار گرفتن بیش از حد زانوها به سمت جلو : زمانی که در حرکت اسکات به سمت پایین می روید ، باسن شما نیز باید به سمت پایین حرکت کند نه به سمت جلو. زانوی شما هیچ وقت نباید به سمت جلو خم شود و جلوتر از انگشتان پای قرار گیرد.
حرکت سومو اسکوات با دمبل یک حرکت رایج پایین تنه است با نگهداری یک دمبل در جلوی پاها انجام می شود. این حالت با حالتی گسترده تر از عرض شانه انجام می شود که باعث به کارگیری بیشتر عضلات باسن ، همسترینگ و ادکتورها می شود و در عین حال برای عضلات چهار سر ران پا ، مرکزی بدن { شکم } و قسمت بالایی بدن مفید است. معمولا برای تکرارهای متوسط تا زیاد ، حداقل ۸-۱۲ تکرار در هر ست ، به عنوان بخشی از قسمت پایین تنه تمرین انجام می شود. مزایای تمرین اسکات سومو دمبل به شرح زیر می باشد :
برای عضله سازی قسمت های باسن و همسترینگ ، حتی با وزنه های نسبتا سبک ، عالی است
تحرک و انعطاف پذیری باسن و ادکتورها { عضلات نزدیک کننده } را تشویق می کند
کمک به بهبود اجرای حرکت اسکات با فرم مناسب
