میزان پروتئین مورد نیاز خانم ها و منابع پروتئین گیاهی و حیوانی

پروتئین برای بدن همه ی ما لازم و ضروری است و اگر شما ورزشکار هستید نیاز بدن شما به پروتئین خیلی بیشتر می شود . اما ما در روز چقدر به پروتئین نیاز داریم و این پروتئین را به صورت طبیعی از کجا تهیه کنیم ؟

بنابر توصیه های وزارت کشاورزی کشور آمریکا، مشخص شده که هر زن بالغ باید به صورت روزانه حداقل ۰.۸ گرم پروتئین، برای هر کیلوگرم از وزن بدن خودش مصرف کند. به عنوان مثال یه زن با وزن ۶۰ کیلوگرم، باید حداقل ۴۸ گرم پروتئین به صورت روزانه از طریق غذا خوردن دریافت کند.
فرمول محاسبه نیاز پروتئین برای یک زن با سایز متوسط :

اگه سبک زندگی شما طوری هست که فعالیت زیادی ندارین، باید میزان پروتئین (به گرم) مورد نیاز خود را با ضرب کردن وزن خود (به کیلوگرم) در عدد ۰.۸۸ به دست بیاوید.
اگه سبک زندگی شما به صورتی هست که فعالیت زیادی رو شامل میشود، باید میزان پروتئین (به گرم) مورد نیاز خود را با ضرب کردن وزن خود (به کیلوگرم) در عدد ۱.۳۳ به دست بیارین.
اگه شما یه زن ورزشکار هستین، باید مقدار پروتئین مورد نیاز خود را (به گرم)  با ضرب کردن وزن خود (به کیلوگرم) با عدد ۱.۶۶ به دست بیارین.
اگه شما به رشته ورزشی بدن سازی مشغول هستین، مقدار پروتئین (به گرم) موردنیاز بدن خود را با ضرب کردن وزن خود (به کیلوگرم) در عدد ۱.۸۸ به دست بیارین.

بهترین منابع پروتئین گیاهی

۱. نخود سبز منبع عالی پروتئین
۲. کینُوا
۳. آجیل خام
۴. انواع لوبیا ها از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران
۵. نخود سفید
۶. اِدامامه (سویای تازه)
۷. سبزیجات با برگ سبز
۸. شاه دانه
۹. دانه چیا
۱۰. تخم آفتاب گردان، کنجد و خشخاش
۱۱. شیر غیرلبنیاتی
۱۲. پودر کاکائو غیر شیرین

بهترین منابع پروتئین حیوانی

برای دریافت پروتئین به دنبال منابعی باشید که دارای چربی اشباع کم ، پردازش نشده یا چربی اشباع نشده و امگا ۳ های سالم برای قلب باشند. چند مثال خوب عبارتند از:
مرغ های گوشت سفید ، مانند سینه مرغ یا بوقلمون
ماهی ، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا دریاچه ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ساردین و ماهی تن
فیله گوشت گوساله
برش های بدون چربی یا کم چرب گوشت گوساله
تخم مرغ و سفیده
ماست یونانی بدون چربی / کم چرب ، پنیر دلمه ، شیر