بدنسازی حرکات مخصوص کول و بزرگ کردن عضلات آن

یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای حجیم کردن کول ها و ساخت عضله در این ناحیه ، حرکت لیفت کول طناب است.ابتدا با وصل کردن طناب به قسمت پایینی دستگاه کراس و با گرفتن دو سر طناب، بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، حرکت را آغاز کنید.با کمک ۲ سر طناب، شانه ها را به بالا ببرید.بدون خم شدن بیش از اندازه ی آرنج ها و بدون خم شدن بیش از اندازه ی گردن به سمت پایین،در قسمت بالایی حرکت با کمی چرخش شانه ها به سمت عقب، حرکت را ادامه دهید.توجه کنید که حرکت بصورت تمرکزی و بادقت روی عضله هدف اجرا شود.

از قوز کردن بیش از اندازه کمر خودداری کنید.
از افتادگی بیش از اندازه گردن به سمت پایین خودداری کنید.
در اجرای حرکت از خم شدن بیش از اندازه ی آرنج ها خودداری کنید.
در اجرای بخش مثبت و منفی حرکت دقت شود و از زدن وزنه های بسیار سنگین خودداری نمایید.
از خم شدن زانو ها جلوگیری کنید.

حرکت دوم :حرکت کول هالتر

حرکت ورزشی قدرتمد دیگر برای کول ها حرکت کول با هالتر است. این تمرین را می توانید در برنامه تمرینی عضلات شانه ، عضلات بالا تنه و عضلات کل بدن ادغام کنید. این حرکت کاملا شبیه کول با دستگاه اسمیت است و تنها تفاوت این دو حرکت در استفاده از هالتر به جای دستگاه اسمیت است.

مطابق شکل هالتر را در دست بگیرید و سعی کنید از وزنه سنگین استفاده کنید.
هالتر را با یک ریتم به سمت بالا بیاورید و دقت کافی را نیز به مسیر پایین رفتن داشته باشید.
به منظور جلوگیری از کشیدگی مچ دست تا حد ممکن در موقع بالا آوردن هالتر آرنج‌ها را بالا بکشید.
خاطرتان باشد که میله هالتر در حین اجرای این حرکت بایستی کاملا مسیری قائم را طی کند.

در کول هالتر دست باز اگر میله هالتر را با عرضی معادل عرض شانه و یا جمعتر در دستانتان بگیرید، به مرور به تاندونهای سرشانه آسیب وارد خواهید کرد، ولی اگر میله را با عرضی بیشتر از عرض شانه ها گرفته و حرکت را اجرا کنید، اجزای بدنی درگیر در تمرین را در موقعیت بیومکانیکی صحیحی قرار داده اید.
کنترل کامل روی دامنه حرکت با ریتمی بین ۱ تا ۳ ثانیه بخش مثبت، ۱ تا ۳ ثانیه انقباض و مکث در اوج دامنه مثبت و ۲ تا ۴ ثانیه بخش منفی حرکت بوده که شما را وادار می کند از حرکات پرتابی خودداری کنید و حرکت را بصورت صحیح و کنترل شده اجرا کنید.