تمرینات دو سرعت برای مبتدی و تکنیک های آن

بهترین ورزشی که میتواند سلامت قلب و غروق و عضله های شما را تضمین کند ورزش دو سرعت است. دو سرعت ورزشی است که باید آرام آرام در آن پیشرفت کنید و مساحت دویدن را افزایش دهید. گرم کردن بدن قبل از دو سرعت امری واجب و ضروری است. با بخشهای دو سرعت کوتاهتری شروع کنید، سپس دو برابر استراحت و بازیابی کنید یا درصورت نیاز، استراحت بیشتر بلامانع است. به عنوان مثال، ۳۰ ثانیه دو سرعت در ۸۰ درصد از حداکثر تلاش خود به علاوه ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت،که می تواند شامل استراحت کامل، پیاده روی سریع و یا آهسته دویدن باشد.پس از یک تمرین سخت و یا هر تمرینی، فعالیت را ناگهانی قطع نکنید. برای آهسته دویدن و راه رفتن سریع وقت بگذارید تا ضربان قلب شما به آهستگی پایین آید.
نمونه روال کار افراد مبتدی در تمرینات دو سرعت
گرم کردن
بدن خود را در ۵ دقیقه با پیاده روی، دوچرخه سواری ساده و یا حرکت های کششی گرم کنید.
دو سرعت
دو سرعت ابتدایی را با سرعتی متوسط، حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر تلاش خود انجام دهید. دو سرعت ۳۰ ثانیه ای بروید.
ریکاوری فعال
سرعت خود را کم کنید یا ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه پیاده روی کنید.
دو سرعت
به مدت ۳۰ ثانیه دو سرعت با ۷۰ درصد حداکثر توان خود انجام دهید.
ریکاوری فعال
سرعت خود را کم کنید یا ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه پیاده روی کنید.
دو سرعت
به مدت ۳۰ ثانیه دو سرعت با ۸۰ درصد حداکثر توان خود انجام دهید.
ریکاوری فعال
سرعت خود را کم کنید یا ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه پیاده روی کنید.
این الگو را برای ۲۰ دقیقه دو سرعت با ۸۰ درصد حداکثر توان خود ادامه دهید.
مرحله ی بعدی تمرین دو سرعت
این که آیا شما به مهارت های سطح مبتدی تسلط دارید و یا تجربه ای در این نوع تمرین ها دارید، افزایش شدت با دستکاری مدت زمان دو سرعت، یک روش موثر برای سطح بعدی تمرینات دو سرعت است.هنگامی که شما آمادگی برای پیشبرد تمرینات دو سرعت تان را دارید، فایت پیشنهاد می کند که طول مدت سرعت و زمان بازیابی را تغییر دهید.برای مثال، با توجه به تمرین مبتدی ۳۰ ثانیه دوسرعت با ۸۰ درصد از حداکثر توان خود و پس از آن ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه بازیابی، شما می توانید در این سطح، زمان را به ۴۵ ثانیه افزایش داده و ریکاوری ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه باشد یا ۳۰ ثانیه دو سرعت با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ریکاوری را انجام دهید.
نمونه روال کار مرحله بعدی با افزایش فواصل سرعت
گرم کردن
خود را ۵ دقیقه با قدم زدن، آهسته دویدن یا حرکات کششی گرم کنید.
دو سرعت
۴۵ ثانیه در ۸۰ درصد از حداکثر توان خود را دو سرعت بروید.
ریکاوری فعال
سرعت خود را کم کرده یا ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه پیاده روی کنید.
این الگو را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
فواید تمرین دو سرعت
اگر همچنان مطمئن نیستید که فواصل تمرینات دو سرعت را به برنامه تان اضافه کنید، چند منفعت زیر را درنظر بگیرید:
کارایی و اثربخشی
اضافه کردن این تمرین به هرگونه تمرینات، باعث می شود تا از تمرینات شدت بالای خود بهره لازم را ببرید. این نوع تمرین با شدت قوی تری با فواصل کم تا متوسط ریکاوری شما جفت و جور می شود. این فقط باعث ذخیره زمان شما و افزایش سلامت و سازگاری قلبی شما نمی شود؛ بلکه اجرا کردن یک تمرین فواصل فشرده با توجه به تحقیقات “بیولوژی ورزشی”، می تواند کالری بیشتری نسبت به تمرینات یکنواخت بسوزاند.
کارایی ورزشکار را در ورزش های تمرینی و مهارتی ارتقا می بخشد
در نظر گیری فواصل این تمرین در روال تمرین فیتنس می تواند به کارایی وررشکار سرعت دهد. بر اساس گزارش تحقیقی درباره آمادگی و استقامت، دونده های آموزش داده شده قادر خواهند بود تا استقامت و کارایی های نا هوازی را پس از ۲ هفته فواصل تمرینات دو سرعت بهبود دهند.
جرم ماهیچه را حفظ می کند
بدن شما از الیاف ماهیچه ای نوع ۱ و نوع ۲ ساخته شده است. شما الیاف ماهیچه ای نوع ۱ را هنگام دویدن یک فاصله یا تقلای بیشتر برای فعالیت های قلبی، درگیر یا آهسته انقباض می کنید. براساس گزارش شورای نظارت بر ورزش آمریکا، الیاف نوع دوم اند که تعریف ماهیچه را گسترش داده و به پاهای شما ظاهری نحیف می دهند.
قدرت شمارا افزایش می دهد
ازأنجایی که تمرینات دو سرعت انرژی پیوسته و سریعی نیاز دارد، فایت معتقد است که شما از سرعت و استقامت بیشتری برخوردار خواهید شد.
آستانه ی فعالیت های ناهوازی شما را افزایش می دهد
زمانی که شما با استفاده از تمرینات دو سرعت آستانه ی فعالیت های ناهوازی خودتان را بالا ببرید، فایت متذکر می شود که این به بدن شما اجازه می دهد سخت تر و به مدت طولانی تری فعالیت کنید.
احتیاط هایی که باید بکنید:درست مثل هر تمرین، قبل از شروع تمرین دو سرعت، احتیاط های خاصی لازم است. با توجه به درمانگاه مایو، شدت بالاتر، تمرینات سَبک بالستیک مانند فواصل دو سرعت در پیست ها یا بر روی تردمیل برای افراد مبتلا به آسیب اسکلتی-عضلانی، پایه عضلانی-اسکلتی ضعیف یا استفاده از الگوهای حرکتی غلط، مناسب نیستند. به گفته آنها، افرادی که با این شرایط می توانند از منفعت دو سرعت غیر فشرده با تمرین با یک دوچرخه خانگی بهره مند شوند.انجام این تمرین در مسیر پیست، یک سطح نرم تر از پیاده روی سنگفرش و خیابان ها را فراهم می کند. اگر مسیری با کیفیت در این نزدیکی هست، این تمرین را آنجا انجام دهید. برخی از اماکن تناسب اندام دارای پیست های داخلی هستند که می توانید از آنها استفاده کنید. بغیر از در نظر گرفتن زمین، اطمینان حاصل کنید که کفش های مخصوص دویدن مناسبی برای انجام این تمرین داشته باشید. علاوه بر این، هر کسی که با مشکلات قلبی، قبل از شروع این تمرین، باید با پزشک خود صحبت کند.همچنین، کسانی به تازگی به ورزش روی می آورند، می توانند از یک مربی طراح تمرینی برای دو سرعت بهره مند شوند. مربی می تواند یک روال که مطابق با سطح شماست را مشخص کرده و هر اشتباهی که در تکنیک خودساخته تان دارید را مشخص کند.