منابع طبیعی امگا سه و عوارض مصرف مکمل آن

امگا سه از آن مکمل هایی است که باید با دوز مناسب مصرف نشود و شما نمی توانید بدون نسخه هر روز مکمل آن را مصرف کنید چرا که عوارض آن برای شما بیشتر خواهد بود. در درجه ی اول بهتر است امگا ۳ را با مصرف مواد طبیعی و تازه به بدن برسانید. منابع امگا سه را می شناسید ؟ در این پست ضمن معرفی منابع اصلی امگا ۳ ، دوز مصرفی و عوارض مصرف زیاد آن برای شما ذکر شده است.

منابع امگا ۳ :

۱-ماهی خال مخالی (ATLANTIC MACKEREL)
ماهی خال مخالی، نوعی ماهی کوچک و چرب بوده که معمولاً به صورت دودی و در وعده صبحانه استفاده می‌شود.علاوه بر امگا ۳، ماهی خال مخالی سرشار از سلنیم و ویتامین B-12 است.اسیدهای چرب یک وعده ماهی خال مخالی به این صورت است:
۰٫۵۹ گرم DHA
۰٫۴۳ گرم EPA
۲-ماهی سالمون (SALMON)
طبق تحقیقات ماهی سالمون، یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین انواع ماهی‌های موجود است. تفاوت‌های زیادی بین ماهی سالمون پرورشی و ماهی سالمون وحشی وجود دارد؛ از جمله تفاوت در میزان امگا ۳ آن‌ها.علاوه بر این، ماهی سالمون حاوی مقادیر زیادی پروتئین، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است.اسیدهای چرب یک وعده ماهی سالمون پرورشی به این صورت است:
۱٫۲۴ گرم DHA
۰٫۵۹ گرم EPA
اسیدهای چرب یک وعده ماهی سالمون وحشی به این صورت است:
۱٫۲۲ گرم DHA
۰٫۳۵ گرم EPA

۳-ماهی خاردار (DICENTRARCHUS LABRAX)

ماهی خاردار، نوعی ماهی محبوب ژاپنی است.ماهی خاردار، همچنین، پروتئین و سلنیم مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کند.اسیدهای چرب یک وعده ماهی خاردار به این صورت است:
۰٫۴۷ گرم DHA
۰٫۱۸ گرم EPA

۴-صدف چروک (OYSTER)
صدف چروک، نوعی صدف محبوب بوده که در رستوران‌ها به عنوان پیش غذا یا میان وعده سرو می‌شود. برخلاف بسیاری از منابع غذایی دریایی دیگر، این نوع صدف حاوی هر سه نوع اصلی امگا ۳ است.علاوه بر اسیدهای چرب، صدف چروک سرشار از روی و ویتامین B-12 است.اسیدهای چرب یک وعده صدف چروک به این صورت است:
۰٫۱۴ گرم ALA
۰٫۲۳ گرم DHA
۰٫۳۰ گرم EPA

۵-ساردین (SARDINE)ساردین، نوعی ماهی کوچک و روغنی بوده که به صورت کنسرو در دسترس است و به عنوان میان وعده یا پیش غذا استفاده می‌شود.ساردین، همچنین، منبع خوبی برای سلنیم و ویتامین‌های B-12 و D است.اسیدهای چرب یک وعده کنسرو ساردین به این صورت است:
۰٫۷۴ گرم DHA
۰٫۴۵ گرم EPA

۶-میگو (SHRIMP)مردم سراسر جهان، میگو را به عنوان پیش غذا یا جزئی از وعده‌های غذایی، مصرف می‌کنند.علاوه بر اسیدهای چرب، میگو، مقادیر زیادی پروتئین و پتاسیم نیز دارد.

اسیدهای چرب یک وعده میگو به این صورت است:
۰٫۱۲ گرم DHA
۰٫۱۲ گرم EPA

۷-ماهی قزل آلا (TROUT)ماهی قزل آلای رنگین کمان، یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین انواع ماهی است.علاوه بر امگا ۳، ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین (Protein) ، پتاسیم و Vitamin D است.اسیدهای چرب یک وعده ماهی قزل آلا به این صورت است:
۰٫۴۴ گرم DHA
۰٫۴۰ گرم EPA

۸-شاه‌ ماهی (HERRING)شاه ماهی، نوعی ماهی روغنی با اندازه متوسط است. این ماهی غالباً به صورت کنسروهای دودی، پخته شده یا ترشی فروخته می‌شود.
شاه ماهی دودی، صبحانه‌ای محبوب در کشورهایی مانند انگلستان بوده که همراه با تخم مرغ سرو می‌شود.هر فیله دودی استاندارد، حاوی تقریبا ۱۰۰٪ میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای Vitamin D و سلنیم و همچنین ۲۲۱٪ میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای ویتامین B-12 است.

میزان امگا ۳ شاه ماهی به این صورت است:
۹۴۶ میلی گرم در هر فیله متوسط
۴۰ گرم شاه ماهی آتلانتیک دودی
۲،۳۶۶ میلی گرم در هر ۳٫۵ اونس ۱۰۰ گرم

۹-آنچوی (ANCHOVY)
آنچوی، نوعی ماهی ریز و روغنی بوده که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده موجود است. این ماهی معمولاً در قالب تکه‌های کوچک مصرف می‌شود. شما می‌توانید زیتون بی هسته را با آنچوی پر کنید یا از آن روی پیتزا و سالاد استفاده کنید.به دلیل طعم و مزه قوی آنچوی، از این ماهی برای طعم دادن به بسیاری از غذاها و سس‌ها، از جمله سس ورشستیر، رمولاد و سس سزار استفاده می‌شود.آنچوی‌ها، منابع بسیار مناسبی از نیاسین و سلنیم بوده و آنچوی با استخوان، منبع مناسبی از کلسیم است.

میزان امگا ۳ آنچوی به این صورت است:
۹۵۱ میلی گرم در هر قوطی (۲ اونس، یا ۴۵ گرم) کنسرو آنچوی اروپایی،
۲،۱۱۳ میلی گرم در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم)

۱۰-خاویار (CAVIAR)
خاویار، از تخم ماهی تشکیل شده است. این ماده که به عنوان یکی از مواد غذایی لوکس شناخته می‌شود، اغلب در مقادیر کم و به عنوان پیش غذا، مزه یا چاشنی استفاده می‌شود. خاویار منبع مناسبی از کولین بوده و از منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز محسوب می‌شود.

میزان امگا ۳ آنچوی به این صورت است:
۱،۰۸۶ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۴٫۳ گرم)
۶،۷۸۶ میلی گرم در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) منابع گیاهی امگا ۳

۱۱-جلبک دریایی (SEAWEED)
جلبک دریایی، نوری ، اسپیرولینا و کلرلا ، اشکال مختلفی از جلبک‌ها بوده که به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند، به میزان زیادی مورد استفاده قرار می‌گیرند. جلبک دریایی و جلبک‌ها، منابع مهمی از امگا ۳ برای افراد گیاه‌خوار هستند؛ چرا که این مواد از معدود گروه‌های گیاهی بوده که DHA و EPA دارند.محتوای DHA و EPA در انواع مختلف جلبک و محصول، متفاوت است.راه‌های زیادی برای گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی وجود دارد. در ادامه به چند مورد از این راه‌ها اشاره می‌کنیم:
نوری، نوعی جلبک دریایی بوده که بیشتر مردم برای پیچیدن سوشی از آن استفاده می‌کنند.جلبک دریایی، میان وعده‌ای خوشمزه و ترد است.
کلرلا و اسپیرولینا، گزینه‌های سالم و مناسبی برای اضافه کردن به اسموتی‌ها یا جو دو سر هستند.جلبک دریایی، همچنین، سرشار از پروتئین بوده و می‌تواند خاصیت ضد دیابت، آنتی اکسیدان و ضد فشار خون داشته باشد.

۱۲-دانه‌های چیا (CHIA SEED)
دانه‌های چیا، از منابع عالی گیاهی اسید چرب امگا ۳ ALA هستند. این دانه‌ها، مقادیر زیادی فیبر و پروتئین نیز دارند. طبق تحقیقات در هر وعده ۱ اونسی از دانه‌های چیا، ۵٫۰۵۵ گرم ALA وجود دارد.شما می‌توانید از این دانه‌ها در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا تهیه کنند. مخلوط دانه‌های چیا با آب نیز جایگزین مناسبی برای تخم مرغ بوده که گیاهخواران می‌توانند از آن استفاده کنند.

۱۳-شاه‌دانه (HEMP)
شاه‌دانه، حاوی ۲٫۶۰۵ گرم ALA در هر ۳ قاشق غذاخوری است.علاوه بر این، شاه‌دانه حاوی بسیاری از مواد مغذی است. این مواد عبارتند از:
پروتئین
منیزیم
آهن
روی
تحقیقات نشان می‌دهد که شاه‌دانه برای قلب، گوارش و پوست انسان مفید است. این ماده کمی شیرین بوده و می‌تواند به گرانولا، جو دو سر، سالادها و اسموتی‌ها اضافه شود.

۱۴-دانه کتان (CANARY GRASS)بذر کتان حاوی ۶٫۷۰۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. این ماده یکی از سالم‌ترین دانه‌هایی است می‌توانید از آن استفاده کنید.

بذر کتان سرشار از بسیاری از مواد مغذی است. از جمله:
فیبر
پروتئین
منیزیم
منگنز
دانه کتان ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را نیز بهبود بخشد.

اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید دانه‌های کتان را با آب مخلوط کرده (مانند دانه‌های چیا) و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید به راحتی و با افزودن این ماده به جو دو سر، غلات صبحانه یا سالاد، آن را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

۱۵-گردو (WALNUT)
گردو حاوی ۳٫۳۴۶ گرم ALA در هر فنجان است. این آجیل منبع خوبی از چربی‌های سالم، از جمله اسید چرب امگا ۳ ALA است. شما می‌توانید از گردو به تنهایی یا در گرانولا، ماست، سالاد یا غذای گرم استفاده کرده و از طعم آن لذت ببرید.

۱۶-لوبیای سویای سبز (EDAMAME)
نصف فنجان لوبیا ادمامه منجمد، حاوی ۰٫۲۸ گرم ALA است. لوبیای ادمامه، سویا نارس بوده که به خصوص در کشور ژاپن بسیار محبوب است. این ماده غذایی نه تنها سرشار از امگا ۳ است، بلکه منبع خوبی برای تامین پروتئین گیاهی نیز محسوب می‌شود.

لوبیای ادمامه به صورت آب پز یا بخارپز در سالاد، یا به عنوان غذای جانبی مصرف می‌شود.

۱۷-لوبیا قرمز (KIDNEY BEAN)
لوبیا قرمز، حاوی ۰٫۱۰ گرم ALA در هر نصف فنجان است. این ماده غذایی، یکی از رایج‌ترین انواع حبوبات بوده و شما می‌توانید آن را در وعده‌های غذایی یا به عنوان غذای جانبی میل کنید. همچنین می‌توانید لوبیا قرمز را به کاری یا خورش اضافه کرده یا با برنج میل کنید.

۱۸-روغن سویا (SOYBEAN OIL)
طبق مطالعات روغن سویا حاوی ۰٫۹۲۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. سویا، یکی از حبوبات محبوب بوده که منشا آن قاره آسیا است. بسیاری از افراد، از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می‌کنند.سویا، معمولاً، به عنوان بخشی از غذا یا سالاد سرو می‌شود. روغن سویا به خوبی در پخت و پز و سس سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرد.

علاوه بر این، روغن سویا منبع مناسبی از مواد مغذی دیگر است. از جمله:
ریبوفلاوین
منیزیم
پتاسیم
فولات
Vitamin K

مکمل‌های امگا ۳

افرادی که نمی‌توانند نیازهای غذایی امگا ۳ خود را برآورده کنند یا به التهاب شدید مبتلا هستند، می‌توانند نیاز بدن‌شان را با مصرف مکمل‌های امگا ۳ تامین کنند.

چند نوع مکمل امگا ۳ وجود دارد. این مکمل‌ها عبارتند از:
روغن ماهی (FISH OIL):
روغن ماهی رایج‌ترین مکمل امگا ۳ بوده و بیشترین دوز در دسترس را ارائه می‌دهد. مکمل‌های روغن ماهی، حاوی DHA و EPA هستند.

روغن کبد ماهی کاد (COD LIVER OIL):
روغن کبد ماهی کاد نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ DHA و EPA است، بلکه مقادیر زیادی ویتامین‌های A و D نیز دارد.

روغن کریل (KRILL OIL):
روغن کریل یکی دیگر از روغن‌های دریایی بوده که سرشار از DHA و EPA است.

روغن جلبک:
برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی داشته یا وگان هستند، روغن جلبک منبعی عالی از امگا ۳ محسوب می‌شود. با این حال، دوز این ماده نسبت به بیشتر مکمل‌های روغن ماهی، کم‌تر است؛ بنابراین ممکن است لازم باشد که به مقدار بیشتری مصرف شود.

علاوه بر این، برندهای کم‌تری هستند که این محصول را ارائه می‌دهند و ممکن است قیمت آن نیز بیش‌تر باشد. برخی از فرآورده‌ها، تنها شامل DHA هستند؛ اما فرآورده‌های حاوی DHA و EPA مفیدتر خواهند بود.

مکمل‌های ALA:
مکمل‌های دانه کتان، دانه چیا و شاه‌دانه، تنها حاوی امگا ۳ ALA گیاهی بوده که به تنهایی کافی نیست. دانه‌ها، همچنین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ نیز هستند و می‌توانند التهاب‌زا باشند. این بدان معنی است که این مکمل‌ها به تعادل سالم در بدن کمکی نمی‌کنند. اگرچه مکمل‌های ALA جایگزینی برای روغن ماهی یا روغن جلبک نیستند، اما می‌توانند یک مکمل عالی برای اضافه شدن به رژیم غذایی باشند.

میزان امگا ۳ در هر یک از این مکمل‌ها به نوع مکمل و برند تجاری آن بستگی دارد.

برخی از مکمل‌های گیاهی، مانند بعضی از مکمل‌های جلبک و ALA، حاوی ژلاتین بوده و برای گیاهخواران و وگان‌ها مناسب نیستند. همواره پیش از خرید و استفاده از این محصولات، برچسب آن‌ها را با دقت بخوانید.

دز مکمل چقدر باید باشد؟

دز مکمل‌های امگا ۳ متفاوت و از ۱۰۰ میلی‌گرم تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم متغیر است. شرکت‌های تجاری معمولاً مقادیر امگا ۳ را روی بسته‌بندی می‌نویسند و شما نیز باید به مقدار این عدد توجه داشته باشید.

هنگام مصرف مکمل امگا ۳ باید چه نکته‌ای را رعایت کرد تا جذب آن افزایش پیدا کند؟

بهتر است امگا ۳ را همراه با وعده غذای اصلی مصرف کرد، زیرا این مکمل، نوعی روغن است و همراه غذا بهتر جذب می‌شود. البته افرادی که بعد از مصرف آن دچار ضعف در پا می‌شوند، می‌توانند مکمل را قبل از خواب مصرف کنند.

به این نکته توجه داشته باشید که اگر مکمل امگا ۳ بیش از مقدار مورد نیاز مصرف می‌شود، چون یک نوع اسید چرب است، با اسید چرب امگا ۶ که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم است، رقابت می‌کند و میزان جذب آن را پایین می‌آورد.

از سوی دیگر، وقتی امگا ۳ به طور خالص در برنامه غذایی گنجانده می‌شود، کلسترول خوب (HDL) که برای غشای سلول‌های بدن مورد نیاز است، کاهش می‌یابد و یکپارچگی غشا‌های سلولی از بین می‌رود. در دوره‌های خاصی مثل بارداری یا شیردهی نیز مصرف مقادیر بالای امگا ۳ می‌تواند خطرساز باشد.

افزایش بیش از حد امگا ۳ در بدن پاسخ‌های سیستم ایمنی را کند و واکنش‌های دفاعی مثل پاسخ به میکروب‌ها را ضعیف می‌کند. حتی می‌تواند تری‌گلیسیرید خون را به عنوان تأمین‌کننده انرژی بدن از حد طبیعی پایین‌تر آورد و فرد را دچار کمبود انرژی کند. به علاوه، اضافه دریافت آن در بدن اکسید می‌شود و بعد از اکسیداسیون به بافت‌های مختلف از جمله عروق و حتی کبد آسیب می‌رساند و می‌تواند کبد چرب ایجاد کند.

امگا ۳ ممنوع!

با همه خواص مفیدی که مصرف امگا ۳ دارد، اما برای برخی هم مضر است. افراد دچار اختلالات خونی، کسانی که پوستشان به راحتی دچار کوفتگی و کبودی می‌شود، کسانی که از دارو‌های رقیق‌کننده خون مثل آسپیرین استفاده می‌کنند، افرادی که به غذا‌های دریایی حساسیت دارند و افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند، نباید امگا ۳ مصرف کنند.

مصرف دز بالای امگا ۳ سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند، بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نباید از آن استفاده کنند.

امگا ۳ علیه بیماری‌ها

مصرف امگا ۳ در واقع می‌تواند برای مبتلا نشدن به مجموعه‌ای از بیماری‌ها مفید باشد که برخی از این موارد را مرور می‌کنیم:

اولین و مهم‌ترین تأثیری که امگا ۳ به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی است.
رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ مانع خشکی و ریزش مو می‌شود.
به گفته پزشکان، سالمندان برای پیشگیری از آلزایمر، غذا‌های حاوی امگا ۳ مصرف کنند.
امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می‌شود.