منظور از دوره حجم و کات در بدنسازی چیست و تغذیه بدنسازی

آموزش بدنسازی و رژیم غذایی به طور کلی به دو دسته تقسیم می شود:

دوره حجم : که هدفش ساختن عضله است.
دوره کات : که هدفش حفظ عضله هنگام از دست دادن چربی بدن است.هدف بدنسازان رقابتی، افزایش توده عضلانی در فاز دوره حجم و کاهش چربی بدن در مرحله کات است. از این رو کالری بیشتری در مرحله حجم نسبت به مرحله کات مصرف می شود.

تغذیه بدنسازی: 
درست مانند ورزش، رژیم غذایی هم بخش مهمی از بدنسازی محسوب می شود. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، باعث تمرین، رشد و تقویت ماهیچه ها به کمک مواد مغذی می شود.

برعکس مصرف مواد غذایی اشتباه و یا عدم مصرف کافی از آنهایی که مناسب هستند شما را به نتیجه دلخواه نخواهد رساند.

در اینجا غذاهایی که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید را به شما معرفی خواهیم کرد:

غذاهای مناسب برای بدن سازی
گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد
لبنیات: ماست، پنیر محلی، شیر و پنیر کم چرب
دانه ها: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها
سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز و کاساوا
سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
تخمه و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا، دانه کتان
حبوبات: نخود، عدس، لوبیای عروس، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی
روغن: روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آووکادو
بدنسازی
غذاهای نامناسب برای بدن سازی
در حالی که شما باید برخی از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، باید برخی از غذاها را نیز از رژیم تان حذف یا محدود کنید.

الکل: الکل می تواند توانایی شما برای ساختن عضله و از دست دادن چربی را به طور قابل توجهی کاهش دهد به خصوص اگر به میزان زیادی از آن مصرف کنید.
شکر: کالری زیادی دارد اما مواد مغذی اش بسیار اندک است. خوراکی هایی که قند بالایی دارند شامل آبنبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شوند.
غذاهای سرخ شده: ممکن است التهاب را افزایش دهند و در صورت مصرف بیش از حد به بیماری منجر شود. این غذاها می تواند شامل ماهی سرخ شده، سیب زمینی و پیاز سرخ شده، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده باشد.
علاوه بر محدود کردن این نوع غذاها، باید قبل از رفتن به ورزشگاه، از خوردن غذاهایی که هضم شان بسیار کند است و باعث ایجاد ناراحتی های معده می شوند، اجتناب کنید.

این غذاها شامل موارد زیر می شود:

غذاهایی با چربی بالا: گوشت با چربی بالا، غذاهای کره ای با سس و خامه سنگین
مواد غذایی با فیبر بالا: لوبیا و سبزیجاتی همچون بروکلی و گل کلم.
نوشیدنی های گازدار
بدنسازی
مکمل های بدنسازی :
بسیاری از بدنسازان از مکمل های غذایی استفاده می کنند اما برخی از آنها مفید هستند و برخی دیگر مناسب نیستند.

بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی ) : مصرف پودر پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی ) یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین برای بدنسازان است.
کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز برای ماهیچه های شما را فراهم می کند. درحالیکه انواع مختلفی از کراتین وجود دارد بهتر است بدانید که کراتین مونوهیدرات موثرترین آن است.
کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما این امکان را می بخشد تا سخت تر تمرین کنید. بدین ترتیب می توانید قبل از تمرین از چای و قهوه استفاده کنید.
اگر شما دوره برش ( دوره کات ) را پشت سر می گذارید و برای مصرف کالری در محدودیت هستید تا چربی بدن را کاهش دهید، مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی می تواند برایتان مفید باشد.

خلاصه :

سعی کنید همه گروه های مواد غذایی را در رژیم تان بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره مند شوید. از مصرف الکل اجتناب کرده یا آن را محدود کنید. غذاهای سرخ شده و یا حاوی قند را مصرف نکنید. علاوه بر رژیم غذایی از پروتئین آب پنیر ( پروتئین وی ) ، کراتین و کافئین به عنوان مکمل استفاده کنید.

بدنسازی
نمونه یک منوی هفتگی
رژیم های غذایی بدنسازی معمولا تکراری و خسته کننده توصیف می شوند. این نوع رژیم های سنتی معمولا محدود هستند و تنوع کمی دارند که می توانند منجر به مصرف نامناسب مواد معدنی و ویتامین ها شوند.

به همین دلیل مهم است که انواع مختلف خوراکی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود به ویژه در دوره کات که کالری کمی مصرف می کنید.

هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد تا به طور مطلوب از ساختار عضلانی بدن حمایت شود.

هنگامی که شما در دوره حجم قرار دارید مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانیست که در دوره کات قرار دارید. شما می توانید در دوره کات هم از خوردن همان غذاهای دوره حجم لذت ببرید اما فقط مقادریش باید کمتر باشد.

در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی ارائه خواهیم داد:

بدنسازی

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر
میان وعده: پنیر کم چرب با بلوبری ( توت فرنگی را میتوانید جایگزین کنید )
ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی
میان وعده: شیک پروتئین و موز
شام: ماهی سالمون، کینوا و مارچوبه
سه شنبه

صبحانه: پنکک پروتئین با مقداری کربوهیدرات ، کره بادام زمینی و رزبری
میان وعده: تخم مرغ آبپز سفت و سیب
ناهار: استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
میان وعده: شیک پروتئین و گردو
شام: گوشت بوقلمون با سس پاستا
چهارشنبه

صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی کبابی
میان وعده: ماست یونانی و بادام
ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ
میان وعده: شیک پروتئین و انگور
شام: ماهی خال مخالی یا سالمون ، برنج قهوه ای با سالاد برگ
پنج شنبه

صبحانه: گوشت بوقلمون، تخم مرغ، مقداری پنیر و چیپس ترتیلا با سس سالسا
میان وعده: ماست با گرانولا ( ترکیبی از جو پرک ، خلال بادام ، عسل و … )
ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، خامه ترش و بروکلی
میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت ها
شام: مخلوطی از مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج
جمعه

صبحانه: بلوبری و توت فرنگی ( یا یکی از آنها ) را از شب قبل با ماست یونانی وانیلی و جو مخلوط کرده و میل کنید.
میان وعده: آجیل مخلوط
ناهار: فیله ماهی تیلاپیا با آبلیمو، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی با سبزیجات فصلی
میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
شام: گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز
شنبه

صبحانه: گوشت بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
میان وعده: ماهی تن و کراکر
ناهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه ای
میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
شام: گوشت گاو کبابی با برنج، لوبیای سیاه، پنیر، فلفل دلمه ای با سالاد شیرازی
یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ و آووکادو روی نان تست
میان وعده: مکمل پروتئین و کره بادام زمینی
ناهار: گوشت قرمز با سیر و سیب زمینی کبابی و لوبیا سبز
میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
شام: کوفته ترکی با سس پاستا و پنیر پارمزان
نکته مهم: آیتم های این برنامه غذایی برای ایجاد تنوع هر چه بیشتر در رژیم غذایی ورزشکاران طراحی شده اند بنابراین اگر موردی در دسترس نیست به راحتی می توانید با آیتم های مشابه آنها را جایگزین کنید.

خلاصه :

انواع غذاها را در رژیم غذایی خود جای دهید و در هر وعده یا میان وعده خود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف نمایید.

بدنسازی
نکات مهم در بدن سازی که باید به خاطر بسپارید :
در بیشتر موارد بدنسازی یک شیوه زندگیست که مزایایی هم برای سلامتی دارد اما پیش از شروع بدنسازی مواردی وجود دارد که باید آنها را به خاطر بسپارید.

سطوح پایین چربی بدن می تواند اختلالاتی در خواب و یا مشکلات روانی ایجاد کند. سطح پایین چربی همراه با کاهش مصرف کالری می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. خلق و خوی عصبی به دنبال داشته باشد و حتی سیستم ایمنی بدن را هفته ها قبل و بعد از تمرینات رقابتی مختل کند.

در نتیجه این می تواند توانایی شما را برای عملکرد روزانه کاهش دهد و شما و اطرافیان تان را هم دچار بیماری و آسیب کند.

خطر استفاده از استروئید آنابولیک بسیاری از مکمل های ساخت عضله و نه همه آنها از جمله استروئید آنابولیک توسط بدنسازان تبلیغ می شوند. این بسیاری از بدنسازان را دچار گمراهی می کند که آیا این مکمل ها می توانند عضله سازی کنند. بسیاری از بدنسازان به خصوص کسانی که در ابتدای راه هستند انتظاراتی غیر واقعی از آنچه به طور طبیعی اتفاق می افتد دارند. بدین ترتیب احساس نارضایتی از بدن خود کرده و در نهایت از استروئید آنابولیک استفاده می کنند که بسیار ناسالم هستند و ممکن است با خطرات و عوارض جانبی زیادی مواجه شوید.

در آمریکا علاوه بر اینکه خرید و فروش استروئیدهای آنابولیک غیر قانونی محسوب می شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، باروری را کاهش داده و باعث اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی می شود. خلاصه هنگامی که برای رقابت آماده می شوید اطمینان حاصل کنید که از عوارض جانبی احتمالی مطلعید. همچنین به یاد داشته باشید عضلاتی که در تبلیغات مشاهده می کنید، واقعی و قابل دسترسی به طور طبیعی نیستند.