آموزش تمرینات محبوب عضلات کمر با عکس

در این پست از یاس فان آموزش بهترین و قدرتمند ترین حرکات بدنسازی مخصوص عضلات کمر را قرار داده ایم که با این حرکات چربی های اضافه کمر اب شده و عضلات تقویت و بسیار زیبا میشوند.

حرکت اول : حرکت سوپرمن تناوبی ( حرکت سگ پرنده)

حرکت سوپرمن تناوبی، یکی از بهترین حرکات بدنسازی تقویت عضلات کمر است که بر افزایش قدرت کمر متمرکز می شود. این حرکت با نام حرکت سگ پرنده هم شناخته می شود و حرکت سوپرمن برای دیسک کمر بسیار توصیه شده است و یکی از مهمترین فواید حرکت سوپرمن تناوبی بهبود دیسک کمر است.دراز بکشید، به گونه ای که صورت شما رو به مکت باشد و دست و پا کاملا دراز شده باشند.با قوس دادن به کمر خود، یک دست و پای مخالف را از روی زمین، بلند کنید.تا شماره ۲ در همین وضعیت باقی مانده و سپس، به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای دست وپای مخالف، تکرارکنید.ناحیه پایینی و میانی کمر را تقویت می کند.نحوه قرار گیری بدن و استواری بدن شما را بهبود می بخشد.بالاتنه شما را مورد کشش قرار می دهد.حرکت سوپرمن برای دیسک کمر ، همانطور که بیان شد تاثیر بسزایی دارد.این ورزش را در ۲ یا ۳ ست و حرکت را به تعداد ۸ تا۱۶ مرتبه درهر ست، انجام دهید.و با بالا بردن هر دو دست و هر دو پا، حرکت را چالشی تر کنید.

حرکت دوم : حرکت کشش گربه

این حرکت علاوه بر ایجاد عضلاتی زیبا ،برای گودی کمر و افزایش قد (یوگا) بسیار توصیه شده است. که از مهمترین فواید این حرکت بشمار می روند.بر روی چهار دست بیایید . به شکل یک میز به گونه ای قرار بگیرید که پشت شما بالای میز و دست ها و پاهای شما پایه های میز را تشکیل دهد.دستها را عمود بر زمین قرار دهید ، دستها را مستقیماً زیر شانه ها و صاف روی زمین قرار دهید. زانوهای شما به اندازه مفصل ران فاصله دارند.مستقیم به جلو نگاه کنید.هنگام استنشاق ، چانه را بالا آورده و سر خود را به سمت عقب متمایل کنید ، شکم را به سمت پایین فشار داده و استخوان دنبالچه را بالا بیاورید. باسن خود را فشرده کنید. احساس سوزن سوزن شدن می کنید؟
ژست گربه را بگیرید و نفس های عمیق و طولانی بکشید.این کار را با یک حرکت متقابل دنبال کنید. هنگام بازدم ، چانه خود را به سینه بیندازید و تا جایی که می توانید کمر خود را به سمت بالا قوس دهید. عضلات باسن رو شل کنید.قبل از بازگشت به مرحله اولیه میز مانند ، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.قبل از اینکه از این وضعیت یوگا بیرون بیایید ، پنج یا شش دور ادامه دهید.

نکات کلیدی
افرادی که مشکلاتی مربوط به کمر و گردن دارند باید با پزشک خود مشورت کنند و توصیه می شود، حرکت کشش گربه را با راهنمایی یک معلم تمرین کنید.

حرکت ددلیفت با باند کشی حرکت سوم و آخر حرکات بدنسازی کمر برای شما است. نحوه انجام حرکت ددلیفت با باند کشی دقیقاً شبیه ددلیفت عادی است با این تفاوت که باید یک باند کشی را از زیر پنجه پاهایتان رد کنید.این حرکت برای زمانی که دسترسی به دمبل یا هالتر وجود نداشته یا فرصت استفاده از آن‌ها وجود ندارد یک گزینه عالی است. این حرکت چون هزینه زیادی را به همراه ندارد و برای تقویت عضلات کمرمفید است.پزشکان تقویت عضلات کمربا کش را توصیه می کنند.

نحوه صحیح اجرای حرکت ددلیفت با باند کشی
ابتدا کش تمرین با مقاومت مناسب انتخاب کنید.وسط کش بر روی زمین قرار داده و کف دو پا را بر روی آن قرار دهید.دو طرف کش را طوری گرفته که در زمان ایستادن کشش کافی ایجاد شود.این نقطه شروع خواهد بود.مانند حرکت ددلیفت عادی کمی زانو را خم کرد و از پایین کمر به سمت جلو خم شوید تا تقریبا با زمین موازی باشید.
پس از یک مکث با عضلات همسترینگ به نقطه شروع بازگردید.