برنامه بدنسازی حجمی سوپرست با سرعت بالا تاثیر

نیازی نیست تا وقتی که عضله هایتان از کار نیفتاده و بی حس نشده ورزش کنید. ورزش های شدید و سخت تا جایی که عضله ها از کار می افتد، نه تنها باعث قوی شدن عضله هایتان نمی شود،بلکه آن ها را ملتهب کرده و از کار می اندازد و تنها چیزی که از این ورزش ها نصیب شما می شود، کوفتگی های شدید و از کار افتادگی های عضله ها است. حتی این کار این قدر درد دارد که از نظر روانی نیز شما را از کار می اندازد و باعث می شود که انگیزه تان را کامل از دست بدهید و تمرین کردن و ورزش را به طور کلی کنار بگذارید.از همان اول که نمی شود عضله پف کند. باید اول عضله ای باشد که بعد پف کند یا نه؟حتی اگر عضله های شما پف هم بکند، به محض این که از باشگاه رفتن و ورزش کردن دست بردارید، دوباره به همان حالت قبل بر می گردید و در واقع ماهیچه هایتان قلابی هستند و زود خراب می شوند.افرادی را این روزها می توانید ببینید که می گویند، بدون این که وزن اضافه کنید، می توانید عضله بسازید. این فرد احتمال زیاد مریض است. چون چنین چیزی اصلا امکان ندارد.

این برنامه تمرینی ۴ روزه بطور کامل از سوپر ست تشکیل شده است. در بین حرکت اول و دوم هر سوپر ست نباید استراحت کنید.

پس از اتمام هر سوپر ست بین ۴۵ – ۹۰ ثانیه استراحت کنید. برای سوپر ست‌های سنگین‌تر مانند اسکوات، پرس سینه دمبل و هالتر، ۹۰ ثانیه استراحت کنید. در دیگر حرکات ۴۵ – ۶۰ ثانیه استراحت کنید. اما در انتخاب مدت زمان استراحت آزاد هستید اما از میزان بیان شده فراتر نروید. از بند لیفت، کمربند و یا مچ بند برای انجام حرکات استفاده کنید.

اگر حریف تمرین دارید از او بخواهید دستگاه، میز، صندلی و… حرکت دوم هر سوپر ست را برای شما نگه‌دارد، هیچ چیزی بدتر از این نیست که برای انجام حرکت دوم رفته و ببینید جای شما را کسی گرفته است.

روز اول
روز اول این برنامه تمرینی پا و سرشانه است. یک جفت دمبل را در کنار رک اسکوات قرار داده تا پس از انجام اسکوات نشر از جانب با دمبل را انجام دهید. در سوپر ست دوم ددلیفت رومانیایی با دمبل و نشر خم با دمبل را خواهید داشت. سوپر ست آخر چهار سر و همسترینگ خواهد بود که حرکات جلو پا دستگاه و پشت پا خوابیده را انجام خواهید داد.

روز دوم
روز دوم تقریبا دیگر گروه‌های عضلانی بدن است، برای شروع سینه و زیر بغل(لت) را با انجام پرس سینه با دمبل و پل اور تمرین خواهید داد. پس از آن سراغ پرس بالا سینه با دمبل و زیر بغل دمبل روی میز شیب دار خواهید رفت. در نهایت با انجام جلو بازو با هالتر EZ و پشت بازو خوابیده با هالتر EZ پامپ عضلانی قابل توجهی را برای بازوها خود به ارمغان خواهید آورد.

روز چهارم
روز چهارم دومین روز پای شما در هفته خواهد بود، با گابلت اسکوات و گابلت لانگ شروع خواهید کرد و پس از آن جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه خواهد بود. برای ست آخر ساق پا را با انجام حرکات ساق پا ایستاده با دستگاه یا اسمیت و ساق پا نشسته با دستگاه تمرین خواهید داد.

روز پنجم
روز پنجم آخرین روز تمرین با وزنه در هفته خواهد بود، که تمام بالا تنه را تمرین می‌دهید. با پرس سرشانه ایستاده با دمبل و زیر بغل خم با دمبل و سپس زیر بغل سیم کش دست باز و بهترین حرکت با وزنه بدن یعنی پوش آپ(شنا) سوپر ست دوم را به اتمام خواهید رساند. برای حسن ختام جلو بازو دمبل چکشی و پشت بازو دمبل جفت دست را برای یک پامپ کشنده انجام دهید.

روزهای استراحت
در روزهای استراحت(روز سوم، ششم و هفتم) برای استراحت فعال ۲۰ – ۴۰ دقیقه راه رفتن را می‌توانید انجام دهید. با انجام استراحت فعال جریان خون حاوی مواد مغذی درون عضلات جریان بیشتری پیدا خواهد کرد. در انتخاب تمرین استراحت فعال آزاد هستید اما سعی کنید تمرین سبکی باشد.

همچنین قادر هستید چند حرکت شکم هم به این برنامه بصورت دلخواه اضافه کنید اما اجباری نیست زیرا انجام همین برنامه با رعایت یک رژیم غذایی سالم به از سوزاندن چربی‌ها به میزان کافی منجر و به تقویت عضلات مرکز بدن کمک می‌کند.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

روز اول۱سوپر ست
اسکوات هالتر۴ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
نشر از جانب با دمبل۴ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
ددلیفت رومانیایی با دمبل۳ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
نشر خم با دمبل۳ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
جلو پا دستگاه۳ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
پشت پا خوابیده با دستگاه۳ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
پرس سینه با دمبل۴ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
پل اور دمبل دست خم۴ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
پرس بالا سینه با دمبل۳ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
زیر بغل دمبل روی میز شیبدار۳ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیهdumbbell-incline-rowزیر بغل دمبل روی میز شیبدار۳سوپر ست
جلو بازو با هالتر EZ3 ست، ۱۰ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
پشت بازو خوابیده با هالتر EZ3 ست، ۱۰ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
تردمیل۲۰ – ۴۰ دقیقه تمرین هوازی مثل تردمیل با سرعت معمولی یا پیاده روی در فضای باز برای استراحت فعال
گابلت اسکوات۴ ست ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیهgoblet-squatگابلت اسکوات
لانگ با دمبل۴ ست ۱۲ تکرار
مثل حرکت گابلت اسکوات یک دمبل را در مقابل سینه بگیرید و انجام دهید.
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
جلو پا دستگاه۴ ست، ۱۰ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
پشت پا خوابیده با دستگاه۴ ست، ۱۰ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
ساق پا ایستاده۴ ست، ۱۰ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
ساق پا نشسته با دستگاه۴ ست، ۱۰ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
پرس سرشانه ایستاده با دمبل۴ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
زیر بغل خم دمبل۴ ست، ۸ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
زیر بغل سیم کش دست باز۴ ست، ۱۰ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
پوش آپ یا شنا۴ ست، ۱۰ – ۱۲ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیه
جلو بازو دمبل چکشی متناوب۳ ست، ۱۰ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیهجلو بازو چکشی متناوب با دمبلجلو بازو دمبل چکشی متناوب
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده۳ ست، ۱۰ تکرار
استراحت بین هر ست: ۴۵ – ۹۰ ثانیهstanding-dumbbell-triceps-extension photoپشت بازو دمبل جفت دست ایستادهروز ششم – استراحت۱
تردمیل۲۰ – ۴۰ دقیقه تمرین هوازی مثل تردمیل با سرعت معمولی یا پیاده روی در فضای باز برای استراحت فعال

روز هفتم – استراحت۱
تردمیل۲۰ – ۴۰ دقیقه تمرین هوازی مثل تردمیل با سرعت معمولی یا پیاده روی در فضای باز برای استراحت فعال
پس از اتمام هر جلسه تمرینی حتما بخوبی سرد کنید.