درمان نگرانی های مزمن شده و بیمار گونه
شما باید فرا بگیرید که با وجود عدم اطمینان درونی، به نگرانی خود پاسخ ندهید؛زیرا پاسخ ندادن به نگرانی اگرچه در کوتاهمدت باعث میشود نگران باقی بمانید، ولکن در بلندمدت ذهن شما فرا میگیرد که میتواند خود را با ساختار غیرقطعی دنیا منطبق سازد و در حین عدم اطمینان و قطعیت، آرامش داشته باشد.
از جمله باورهای غلط ذهن نگران عبارت است از:
«اگر من از قبل درباره هرچه که میتواند اشتباه از آب درآید، فکر کنم؛ میتوانم جلوی آن را بگیرم.»
«نگران بودن درباره آینده به معنای آماده بودن برای آن است.»
«اگر من نگران باشم، دقیقتر عمل خواهم کرد.»
«نگرانی مانع از دست دادن چیزهای مهم میشود.»
«نگرانی به من کمک میکند از عهده امور برآیم.»
۹ گام برای درمان نگرانی بیش از حد
۱. از نگرانیهای خود فهرستی تهیه کنید
تهیه لیست از نگرانی ها اولین گام در درمان نگرانی بیش از حد است.
چیزهایی را که باعث نگرانیتان شدهاند، بشناسید و در فهرستی یادداشت کنید.
۲. فهرست را بررسی کنید
لیهی میگوید: «به فهرستتان نگاهی بیندازید و ببینید نگرانیتان سازنده است یا بیفایده. نگرانی سازنده نگرانیای است که بتوانید همین الان برای حل آن اقدامی انجام دهید. بهعنوان مثال من میخواهم به ایتالیا مسافرت کنم. بنابراین باید نگران رزرو هواپیما و هتل باشم. این نگرانی سازنده است، زیرا میتوانم همین الان با جستوجو در اینترنت بلیط یا هتل را رزرو کنم.
درمقابل نگرانی بیفایده نگرانیای است که برای حل آن نمیتوانید کاری انجام دهید. این نگرانی بیشتر بهخاطر فکرکردن به احتمالات است. در نگرانی بیفایده برروی عوامل نگرانی خود تسلطی ندارید و نمیتوانید برای حل آن کاری انجام دهید. بهعنوان مثال نگرانی از ابتلا به سرطان و بی خوابی حاصل از آن، نوعی نگرانی بیفایده است.
حتما بخوانید: کتاب با تغییر مغزتان زندگی خود را متحول کنید؛ درمان افسردگی و اضطراب با کنترل مغز
۳. قطعینبودن همهچیز را بپذیرید
لیهی میگوید: «وقتی که توانستید نگرانیهای بیفایده را از خود دور کنید، باید برای دور نگهداشتن آنها اقدامی انجام دهید. اتفاقات قطعی نیستند و احتمال وقوع هرچیزی وجود دارد. شما باید محدودیتهای خود و قطعینبودن بروز اتفاقات را بپذیرید.»
بهعنوان مثال شاید شما یک روزی به سرطان مبتلا شوید؛ هیچکس نمیداند. ولی این قطعینبودن نباید زندگیتان را با سختی مواجه کند. بسیاری از افراد بهاشتباه عدم قطعیت را با بروز اتفاقات بد یکسان میدانند، اما درواقع قطعینبودن نوعی حالت خنثی است. با پذیرش عدم قطعیت دیگر نیاز نیست برای هرچیزی نگران باشید. پذیرش به آن معناست که قطعینبودن اتفاقات وجود دارد و نباید با فکر به آنها خودتان را اذیت کنید. بهجای نگرانی از بروز اتفاقات احتمالی، روی چیزهایی تحت کنترل شماست تمرکز کنید، از آنها لذت ببرید و قدردان داشتههایتان باشید.
۴. آرامشتان را ازبین ببرید
لیهی میگوید: «یک فکر ترسناک و ناخوشایند را آنقدر برای خود تکرار کنید تا از آن خسته شوید و از شما دور شود.» بهعنوان مثال اگر میترسید در اثر سرطان بمیرید، در جلوی آینه بایستید و بگویید ممکن است من براثر سرطان بمیرم. ممکن است من بر اثر سرطان بمیرم. تا جایی این عبارت را تکرار کنید تا قدرتش را از دست بدهد.
حتما بخوانید: چگونه شجاع باشیم؛ نکاتی کاربردی برای اینکه بتوانیم ترس خود را کنار بگذاریم
۵. خودتان را بهسختی بیندازید
لیهی میگوید: «افراد نگران احساس میکنند که تحمل سختی را ندارند. اما اگر سختی را تمرین کنید، راحتتر میتوانید با آن کنار بیایید. هدف این است که بتوانید کارهایی را انجام بدهید که دوست ندارید یا باعث ناراحتی و سختیتان میشوند.»
معمولا افراد نگران از اتفاقات و شرایط جدیدی که برایشان سخت است، مانند شرکت در برخی مهمانیها یا صحبت کردن در جمع دوری میکنند. آنها ترجیح میدهند برای جلوگیری از مواجهه با سختی، استراتژی نگرانی را پیش بگیرند. اما اگر تصمیم بگیرید کارهایی را انجام دهید که با انجامشان راحت نیستید، دیگر تکیهتان به استراتژی نگرانی برای جلوگیری از انجام کارهای سخت کم میشود.
۶. با پرتکردن حواستان، از اضطرار و شدت نگرانی خود بکاهید
لیهی میگوید: «افراد نگران معمولا نوعی احساس اضطرار و فوریت دارند. آنها فکر میکنند که باید دقیقا همین الان جواب مشکلشان را پیدا کنند، وگرنه اتفاق بدی رخ میدهد. احساس اضطرار برای یافتن پاسخ، موجب نگرانی فرد میشود. بهتر است فرد بهجای احساس اضطرار برای یافتن پاسخ، روی بهترکردن لحظههایش تمرکز کند.»
از خودتان بپرسید من در این لحظه چه کاری میتوانم انجام دهم تا زندگیام خوشایندتر شود. درواقع شما یا باید روی یافتن فوریِ پاسخ تمرکز کنید یا برای بهترکردن لحظهتان. قطعا گزینهی دوم بهتر است. بنابراین نفس عمیق بکشید، مطالعه کنید یا به موسیقی گوش بدهید تا کمی زمان بگذرد و از شدت اضطرار و نگرانیتان کاسته شود.
حتما بخوانید: چطور می توان خوشحال تر زندگی کرد؟
۷. یادتان باشد اتفاقات آینده همیشه به آن بدی که تصورش میکنید، نیستند
لیهی میگوید: «اضطراب یا نگرانی، بیشتر، ناشی از پیشبینیِ احتمالات است. تصورتان از اتفاقات احتمالیِ آینده همیشه بدتر از چیزی است که واقعا اتفاق میافتد. افراد نگران حتی برای چیزهایی که در صورت وقوع میتوانند کنترل کنند هم نگران میشوند. جالب است که معمولا افراد نگران در مدیریت مشکلات واقعی، افراد کاربلدی هستند.»
۸. با صدای بلند گریه کنید
گریه کردن یکی از گام ها برای درمان نگرانی بیش از حد است.
لیهی میگوید: «آمیگدال یا بخشی از مغز که مسئول احساسات است دراثر نگرانی با مشکل روبهرو میشود. این ضربهی عاطفی، به مشکلات گوارشی، خستگی یا افزایش ضربان قلب منتهی میشود. شما میتوانید بهجای تلاش برای رهایی از احساسات خود، از آنها استفاده کنید. بهعنوان مثال میتوانید گریه کنید، زیرا زمانیکه گریه میکنید یا عصبانی هستید، دیگر نمیتوانید نگران باشید.»
حتما بخوانید: چگونه از احساسات منفی به نفع خود استفاده کنیم؟
۹. دربارهی نگرانی و احساساتتان صحبت کنید
رواندرمانی شامل درمان اختلالات شخصیتی، روحی، احساسی و رفتاری با استفاده از روشهایی مانند گفتوگو با شخص بیمار، گوش دادن به حرفهای بیمار و راهنماییکردن اوست.
تاب میگوید: «علاوهبر تکنیکهای درمانی بالا که میتوانند به درمان برخی رفتارهای آزاردهنده کمک کنند، رواندرمانی نیز با یافتن ریشهی مشکلات به کاهش نگرانی بیش از حد کمک میکند. معمولا بهترین نتایج برای کاهش نگرانی با استفادهی همزمان از رواندرمانی و رفتار درمانی شناختی بهدست میآید.»
هر فردی باید بفهمد چه چیزی باعث نگرانیاش شده و نگرانیاش به چه چیزی ارتباط دارد. اگر بهخوبی در ذهن و خاطراتتان جستوجو کنید و تا جایی عقب بروید که به ریشهی نگرانیتان برسید، میتوانید مشکل خود را بهراحتی حل کنید.