ویتامین های موجود در ب کمپلکس و منابع طبیعی آن

بر خلاف باور عموم که مدام باید آمپولهای تقویتی ب کمپلکس را تزریق کرد یا اینکه قرصهای آن را مصرف نمود بهتر است بدانید منابع طبیعی این ویتامین به سادگی در بدن جذب می شوند و نیازی به مصرف مکمل نیست مگر برای کسی که به دلایل مختلفی چون بیماری و مشکلات گوارشی قادر به خوردن مواد غذایی نباشد.

در حقیقت مصرف زیاد ویتامین B مانند نیاسین مضر است.بدن روزانه ۱.۳ میلی گرم ویتامین B6 و ۲.۴ ویتامین B12 نیاز دارد. ویتامین های گروه B نیز محلول در آب هستند. بنابراین مصرف بیشتر این ویتامین هیچ فایده ای ندارد و از طریق ادرار دفع می شود. به هر حال دفع ویتامین به معنای بی خطر بودن آن نیست. دفع این ویتامین به کبد آسیب می رساند.

ویتامین های موجود در ب کمپلکس :

ویتامین B 12، فولات یا ویتامین B 9، پانوتنیک اسید pantothenic acid یا ویتامین B 5، ریبوفلاوین riboflavin یا ویتامین B 2، نیاسین niacin یا ویتامین B 3 و بیوتین biotin یا ویتامین B 7 –

منابع طبیعی این ویتامین :

ویتامین های گروه B در میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و غلات فراوان وجود دارند. یک قوطی تن حدود ۰.۸۷ میلی گرم ویتامین B6 و ۲.۵ میلی گرم ویتامین B12 را برای بدن تامین می کند.

ماهی سالمون
ماهی، یک غذای مغذی است و حاوی میزان بالایی از چندین شکل از ویتامین ب است. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته شده شامل موارد زیر است:

۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B1
۲۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B2
۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B3
۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B5
۴۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6
۵۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
به‌علاوه ماهی‌ سالمون یک ماهی کم جیوه است که حاوی میزان بالایی از چربی‌های مفید امگا ۳، پروتئین و سلنیوم است. بنابراین نه‌تنها ماهی سالمون یک بمب ویتامین ب است، بلکه خواص بی‌نظیر دیگری نیز دارد.

سبزیجات
چندین نوع سبزیجات به دلیل دارا بودن ویتامین فولات یا B9 اهمیت زیادی دارد. از سبزیجات دارای ویتامین فولات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

اسفناج خام که در هر ۸۵ گرم از آن ۴۱ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.
اسفناج پخته که در هر ۸۵ گرم از آن ۳۱ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.
شلغم پخته که در هر ۸۵ گرم از آن ۲۵ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.
کاهو خام که در هر ۸۵ گرم از آن ۲۹ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.
لازم به ذکر است مقدار یاز فولات توسط گرما حین پخت از بین می‌رود و مقداری از آن می‌تواند به آبی که سبزیجات در آن پخته شده است، منتقل شود. برای به حداقل رساندن از بین رفتن فولات حین پخت، بهتر است سبزیجات را تا هنگامی که حالتی بین سفت و بسیار نرم داشته باشند، بخارپز کنید.

کبد و گوشت سایر ارگان‌ها
با وجود آنکه این مواد غذایی حاوی ویتامین بسیاری هستند، پرطرفدار نیستند؛ اما گوشت ارگان‌ها به خصوص کبد سرشار از ویتامین B هستند و تفاوتی نمی‌کند که گوشت گاو، بره یا مرغ باشد. برای مثال ۱۰۰ گرم از گوشت کبد گاو شامل موارد زیر است:

۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B1
۲۰۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B2
۸۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B3
۶۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B5
۵۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6
۱۳۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B7
۶۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B9
۱۳۸۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
به همین دلیل این گوشت‌ها را می‌توان یک منبع ویتامین B و به‌خصوص یکی از مهمترین منابع غذایی ویتامین B6 B12 دانست.

تخم مرغ‌ها
یکی از مواد غذایی حاوی ویتامین B، تخم مرغ‌ها هستند. یک تخم مرغ بزرگ شامل ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین است که درون سفیده و زرده آن وجود دارد. همچنین تخم مرغ‌ها یکی از بزرگترین منابع بیوتین یا ویتامین B7 هستند و تنها کبد بیشتر از تخم مرغ این ویتامین را دارد. تخم مرغ همچنین شامل میزان کمتری از سایر ویتامین‌های ب کمپلکس نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی شامل موارد زیر است:

۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B2
۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B5
۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B7
۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B9
۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
این موضوع را به خاطر داشته باشید که یک سفیده تخم مرغ، حاوی آویدین است که پروتئین متصل شونده به بیوتین بوده و مانع از جذب آن در روده می‌شود؛ اما پختن تخم مرغ آویدین را غیرفعال کرده و ریسک‌های علیه ایمنی غذا را کاهش می‌دهد.

چنانچه تخم مرغ یا سایر محصولات جانوری را نمی‌خورید، برای به دست آوردن بیوتین مورد نیاز باید غذاهای گیاهی همچون سبزیجات، میوه‌ها مغزها و دانه‌ها و غلات کامل که حاوی میزان کوچکی از بیوتین است را مصرف کنید.

حبوبات
حبوبات به‌عنوان یکی از منابع مهم فولات مطرح هستند. همچنین میزان کمی از سایر ویتامین‌های B را همچون تیامین، ریبوفلاوین نیاسین، پانتوتنیک اسید و B6 را تامین می‌کند. در ادامه میزان فولات موجود در ۸۵ گرم از هر یک از حبوبات خوراکی رایج، آورده شده است:

لوبیای سیاه ۳۲ درصد از نیاز روزانه
نخود ۳۵ درصد از نیاز روزانه
سویای سبز ۶۰ درصد از نیاز روزانه
نخود سبز ۱۲ درصد از نیاز روزانه
لوبیا قرمز ۲۹ درصد از نیاز روزانه
عدس ۴۵ درصد از نیاز روزانه
لوبیا چیتی ۳۷ درصد از نیاز روزانه
سویای بوداده آجیلی ۴۴ درصد از نیاز روزانه

ویتامین ب کمپلکس در مواد غذایی است
ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است ؟
پنج مورد از مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین B12 B6 و… را گفتیم. با این حال به‌طور کلی می‌توان مواد غذایی حاوی ویتامین B را در هفت گروه جای داد که شامل موارد زیر است:

غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو، ارزن)
گوشت (گوشت قرمز، ماهی، طیور)
تخم مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)
حبوبات
دانه‌ها و مغزها (تخم آفتابگردان، بادام)
سبزیجات با برگ سبز تیره (بروکلی، اسفناج)
میوه‌ها (میوه‌های خانواده مرکبات، آووکادو، موز)
اکنون می‌دانیم ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است و همچنین با میوه‌های دارای ویتامین B آشنا شدیم. بسیاری از افراد به جای استفاده از منابع طبیعی ویتامین B، قرص ویتامین B استفاده می‌کنند. این مسئله چنانچه فرد در جذب آن‌ها مشکلی نداشته باشد، لازم نیست.